Over 5 weken is de 14e editie van de Hoogeveense Cascaderun! We hopen dat jij je al hebt ingeschreven (niet? Klik dan hier) en bent begonnen met trainen. In deze blog delen we een aantal hardlooptips die jou kunnen helpen tijdens je voorbereidingen. Dit is deel 2 van deze blog, deel 1 lees je hier!
- Heb geduld! Als je je trainingen te snel opbouwt, verhoog je de kans op blessures.
Soms zou je misschien een stuk sneller, verder of langer willen lopen dan je nu doet. Heb geduld! Als je je trainingen te snel opbouwt, verhoog je de kans dat je een blessure oploopt. Verhoog je trainingstijd met niet meer dan 10% per week, zodat je geleidelijk opbouwt. - Eerst de gewoonte, dan de spullen.
Denk je al na over het kopen van dure hardloopkleding, een sporthorloge of draadloze oordopjes zoals de Shokz, maar heb je nog niet een aantal maanden achter elkaar regelmatig hardgelopen? Begin dan eerst met alleen goede hardloopschoenen, en investeer daarna pas in andere duurdere hardloopspullen/-gadgets. Het is verleidelijk om te denken dat je vanzelf meer gaat hardlopen als je de juiste spullen hebt, maar dit kan een dure valkuil zijn! Door pas geld te stoppen in (dure) sportspullen nadat je al een aantal maanden regelmatig hebt gesport, voorkom je dat je onnodig geld uitgeeft. - Drink genoeg water voordat je gaat hardlopen.
Het zeulen met een flesje water op afstanden korter dan een uur is niet nodig, als je zorgt dat je voordat je van huis vertrekt alvast wat glazen water gedronken hebt. Probeer dit niet vlak voor het lopen te doen (want lopen met een volle blaas is ook niet ideaal), maar in de uren vóór het lopen. Ga je langer dan een uur hardlopen en is het warm weer? Dan kan je beter wel wat water meenemen; in (sport)winkels vind je speciale flesjes die makkelijk mee te nemen zijn onderweg!
- Zichtbaarheid is essentieel! Zorg dat je goed zichtbaar bent als je in het donker loopt.
Ga je ’s avonds laat of ’s ochtends vroeg hardlopen als het donker is? Zorg dan dat je goed zichtbaar bent, ook wanneer je op verlichte fietspaden loopt! Zo zorg je dat anderen je duidelijk kunnen zien. Er zijn verschillende manieren om je zichtbaarheid in het donker te verhogen, zoals fluoriserende kleding of lampjes voor om je arm. - Je wordt pas beter van training bij voldoende herstel.
Het is natuurlijk leuk om te vertellen hoe hard of hoe ver je hebt gelopen. Dit zijn ook de dingen die je waarschijnlijk deelt op social media en Strava, net als het totaal aantal gelopen kilometers deze week. Nu snappen wij ook dat je aantal uren slaap per nacht, je rustdagen en je middagdutjes niet zo interessant zijn om te delen, maar dat maakt ze niet minder belangrijk! Als je na een training te snel weer gaat trainen en dus te weinig hersteltijd neemt, blijft de gewenste vooruitgang vaak uit en kan er stagnatie of zelfs achteruitgang optreden. Bovendien neemt ook de kans op blessures toe als je niet genoeg rust neemt! Zorg er dus voor dat je niet twee zware trainingsdagen achter elkaar hebt. - Vervang je hardloopschoenen niet te laat!
Bij regelmatig gebruik gaat de demping van je schoenen 800 tot 1200 kilometer mee. In apps als Strava kan je je schoenen toevoegen zodat het aantal kilometers automatisch bijgehouden wordt, en je een melding krijgt als je schoenen aan vervanging toe zijn. Vervang je je schoenen niet op tijd, dan neemt de kans op blessures toe! - Vergeet niet om naast je reguliere trainingen ook krachttrainingen te doen.
Als je drie keer per week of vaker hardloopt en/of lange afstanden loopt, is het slim om naast je reguliere trainingen ook krachttrainingen te doen. Door bijvoorbeeld je core te trainen, verbeter je je houding en verklein je de kans op klachten in je (onder)rug, hamstrings en liezen. Je core bestaat uit maar liefst 29 spieren, waaronder de rechte, schuine en diepe buikspieren, de rechte en diepe rugspieren, en de grote en kleine bilspieren. Daarnaast is trainen op stabiliteit in je enkels ook belangrijk om de kans dat je door je enkel gaat te minimaliseren. Zoek eens naar “core stability hardlopen” voor een aantal voorbeelden van oefeningen!
We wensen je heel veel succes met trainen, en hopen je op zondag 12 juni aan de start te zien!
