Een wintertraining kan heerlijk zijn: frisse lucht, rustige routes en vaak nét wat makkelijker ademen dan in de zomer. Maar kou, wind, regen en vroeg donker vragen wel om een slimme aanpak. Met onderstaande tips blijf je warm, blijft de training comfortabel én loop je veilig.
Tip 1: Kleed je in laagjes (en start liever iets te fris)
De basis van wintertraining hardlopen is laagjes: zou houd je warmte vast, maar voorkom je dat zweet later afkoelt.
Zo bouw je je outfit op
- Basislaag: dun en zweet-afvoerend. Vermijd katoen; dat blijft nat op de huid. Ga liever voor een synthetische stof zoals Polyester, Polyamide (nylon) of Elastaan.
- Isolatielaag: fleece of wol (houdt warmte vast).
- Buitenlaag: winddicht en ademend, waterafstotend als het nat/winderig is.
Praktische regel: vertrek alsof het 5-10 graden warmer is. Wie te warm start, zweet snel. Dat vocht koelt na verloop extra hrd af.
Tip 2: Houd vooral hoofd, handen en voeten warm
In de kou “spaart” het lichaam warmte door de doorbloeding naar handen en voeten te beperken. Het helpt om daar gericht op te kleden:
Kleine items, groot effect
- Muts of hoofdband
- Handschoenen
- Warme sokken en schoenen met voldoende grip
Extra tip: neem bij een rustige duurloop desnoods dunne handschoenen + een tweede (warmere) optie mee. In het begin warm je nog op, later kan het juist afkoelen.
Tip 3: Warm extra goed op
Koude spieren en pezen voelen stijver. Een warming-up is dan geen formaliteit, maar een manier om soepeler te lopen en blessures te helpen voorkomen. Een eenvoudige warming-up van minimaal een paar minuten is al effectief.
Eenoudig schema
- 5-10 minuten rustig inlopen (praattempo).
- Dynamische oefeningen (30-60 sec. per oefening): knieheffen, hakken-billen, lichte lunges.
- Pas daarna: tempo- of intervalblokken.
Bij kou geldt vaak: hoe kouder en hoe intensiever de training, hoe langer de warming-up prettig kan zijn.
Tip 4: Maak zichtbaarheid net zo standaard als je schoenen
In de winter is het vaak donker tijdens de trainingen. Goede zichtbaarheid is dan essentieel, vooral bij oversteken, kruispunten en onverlichte paden. Reflectie zorgt dat koplamplicht terugkaatst, waardoor je eerder wordt opgemerkt.
Beste combinatie
- Reflectie: hesje, reflecterende band om arm/enkel, details op jas/legging.
- Actief licht: een lampje (voor/achter) of een hoofdlamp op donkere routes.
Bonus: reflectie op je benen werkt vaak goed, omdat bewegende delen sneller de aandacht trekken.
Tip 5: Houd rekening met wind, nat weer en ondergrond
Niet alleen de temperatuur telt. Wind kan de gevoelstemperatuur flink verlagen, en natte omstandigheden verhogen het risico op afkoeling.
Slim plannen
- Kies bij harde wind een route met beschutting (bebouwing/bos).
- Let op gladheid (vorst, natte bladeren, ijzel) en pas tempo of route aan.
- Trek na afloop snel een droge laag aan, zodat je niet afkoelt door natte kleding.
Waarom trainen in de kou juist goed is
Koud trainen voelt vaak prettiger dan warm trainen, omdat het lichaam minder moeite heeft om warmte kwijt te raken. Bij duursport zie je bovendien dat koeler weer vaak gunstig is voor prestaties. In analyses van (top)marathonprestaties worden temperaturen rond ongeveer 10 tot 12 graden vaak genoemd als ideaal.
Dat betekent niet dat “koud altijd beter is”, maar voor veel lopers geldt: met de juiste kleding en voorbereiding kan wintertraining juist lekker aanvoelen!