Je kent het wel: je hebt je ingeschreven voor de Hoogeveense Cascaderun, je bent je goed aan het voorbereiden, maar dan word je tijdens het trainen verkouden. Wat nu? Kun je nog wel hardlopen met een verkoudheid? Of is het beter om thuis te blijven en uit te zieken? In deze blog geven we je enkele tips om gezond te blijven en te bepalen of je wel of niet kunt hardlopen met een verkoudheid.

Wat is een verkoudheid?

Een verkoudheid is een infectie van de bovenste luchtwegen, meestal veroorzaakt door een virus. Een verkoudheid kan gepaard gaan met symptomen zoals:

• Verstopte neus
• Loopneus
• Tranende ogen
• Hoesten
• Keelpijn
• Niezen
• Hoofdpijn
• Je niet 100% voelen
• Vermoeidheid
• Koud voelen
• Sloom
• Niet goed kunnen nadenken
• Niet meer kunnen ruiken
• Geen smaak meer

Een verkoudheid duurt gemiddeld een week, maar kan soms langer aanhouden. Er is geen medicijn tegen een verkoudheid, dus je moet het uitzitten en je lichaam de tijd geven om te herstellen. Een verkoudheid is niet hetzelfde als griep. Griep wordt veroorzaakt door een ander virus en gaat gepaard met hogere koorts, spierpijn, koude rillingen en soms misselijkheid en diarree. Als je griep hebt, moet je zeker niet gaan hardlopen, maar rust nemen en veel drinken.

Wel of niet hardlopen met een verkoudheid?

Of je wel of niet kunt hardlopen met een verkoudheid hangt af van de ernst en de locatie van je symptomen. Een handige vuistregel is de boven/onder de nek regel (bron: renmamaren.com):

• Zitten je symptomen bóven je nek? Denk aan loopneus, niezen, keelpijn, dan mag je verkouden hardlopen. Doe het wel rustig aan. En let goed op of je niet duizelig wordt, misselijk of meer zweet dan normaal. Gebeurt dit wel, dan moet je stoppen met hardlopen.
• Zitten je symptomen ónder je nek? Denk aan vastzittend slijm en heel erg hoesten. Ga dan níét verkouden hardlopen. Ziek rustig uit voordat je weer gaat hardlopen. Ga je toch hardlopen? Dan maak je jezelf misschien wel zieker.

Als je koorts hebt, vervalt de boven/onder de nek regel, en mag je sowieso niet gaan hardlopen! Koorts is een teken dat je lichaam hard aan het werk is om de infectie te bestrijden. Als je dan gaat hardlopen, belast je je lichaam nog meer en loop je het risico op complicaties zoals een hartspierontsteking (bron: hardlopen-en-afvallen.nl).

Tips om gezond te blijven

Hardlopen kan je weerstand verhogen, waardoor je minder vatbaar bent voor verkoudheden. Onderzoekers zeggen dat hardlopers 20 tot 30% minder vaak verkouden zijn dan mensen die weinig of niet bewegen (bron: fitstap.nl). Maar hardlopen kan ook je weerstand verlagen, als je te intensief of te lang traint. Daarom is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen inspanning en ontspanning. Hier zijn enkele handige tips om verkoudheid te voorkomen tijdens het hardlopen (bron: asics.com):

1. Verhoog je weerstand: Een sterk immuunsysteem helpt je lichaam om infecties te bestrijden. Zorg voor een gezonde levensstijl, met voldoende slaap, gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging, inclusief andere vormen van sport zoals yoga en wandelingen.
2. Was je handen goed: Veel virussen worden overgedragen via de handen. Was je handen regelmatig met zeep en water, vooral na het aanraken van deurklinken, trapleuningen, geldautomaten en andere openbare voorwerpen. Gebruik een desinfecterende gel als je geen water en zeep bij de hand hebt.
3. Vermijd contact met zieke mensen: Als je weet dat iemand verkouden is, houd dan afstand en deel geen eten, drinken of bestek. Als je zelf verkouden bent, hoest of nies dan in je elleboog of in een papieren zakdoekje, en gooi het zakdoekje meteen weg. Zo voorkom je dat je anderen besmet.
4. Kleed je goed aan: Als het koud is, draag dan meerdere lagen kleding die je makkelijk aan en uit kunt doen. Zorg voor een goede thermoregulatie, zodat je niet te veel afkoelt of oververhit raakt. Draag een muts, sjaal en handschoenen om je hoofd, nek en handen te beschermen. Vermijd katoen, dat vocht vasthoudt, en kies voor synthetische of wollen stoffen die ademen en isoleren.
5. Drink voldoende: Door te zweten verlies je vocht, dat je moet aanvullen om uitdroging te voorkomen. Drink voor, tijdens en na het hardlopen voldoende water of sportdrank. Vermijd alcohol en cafeïne, die een vochtafdrijvend effect hebben. Drink ook warme dranken zoals thee of bouillon, die je keel verzachten en je lichaam verwarmen.
6. Doe het rustig aan: Als je verkouden bent, is het beter om je training aan te passen. Kies voor een lagere intensiteit, een kortere duur en een vlakker parcours. Luister naar je lichaam en stop als je je niet goed voelt. Neem voldoende rust tussen de trainingen en slaap genoeg. Gun je lichaam de tijd om te herstellen.

Conclusie

Hardlopen met een verkoudheid kan, zolang je je aan de boven/onder de nek regel houdt en je training aanpast. Maar soms is het beter om een training over te slaan en uit te zieken. Zo voorkom je dat je jezelf zieker maakt of anderen besmet. Met deze tips kun je je weerstand verhogen en verkoudheid voorkomen. Zo kun je gezond en fit blijven en trainen voor de Hoogeveense Cascaderun!