Let op bij het gebruik van dit trainingsschema
- Dit trainingsschema is bedoeld als hulpmiddel bij je voorbereiding op de Hoogeveense Cascaderun. Het gebruik van dit schema is op eigen risico.
- Iedereen is anders. Wat goed werkt voor de één, kan te zwaar zijn voor de ander. Let daarom goed op je eigen lichaam tijdens het trainen.
- Stop met trainen als je pijn voelt, ergens last van krijgt of je niet goed voelt. Loop niet door bij klachten. Bezoek bij aanhoudende klachten je huisarts of fysiotherapeut.
Onderaan deze pagina kan je je trainingsschema opslaan als PDF-bestand.
Trainingsschema's voor de 5 en 10 Engelse mijl. Kies hieronder je afstand en niveau.
Beginners: je kunt nog niet of nauwelijks aaneengesloten hardlopen. Je start met wandelen en hardlopen afwisselen. Gemiddeld: je loopt al 5 km (5 mijl) of 8 km (10 mijl) aaneengesloten en traint 2 tot 3 keer per week. Gevorderden: je loopt het hele jaar door 25 km (5 mijl) of 30 km (10 mijl) per week en hebt ervaring met tempo- en intervaltraining. Twijfel je tussen twee niveaus? Kies dan het lichtste schema: een training extra doen kan altijd, een blessure inhalen niet.
Voor wie nog niet of nauwelijks aaneengesloten kan hardlopen. In 13 weken bouw je op van wandelen met korte loopstukjes naar het uitlopen van de 5 Engelse mijl. De eerste zeven weken tel je minuten in plaats van kilometers; vanaf week 8 loop je zonder wandelpauzes en gaat het over in kilometers.
13
Weken
3
Trainingen / week
8 km
Einddoel
Vul je gewenste finishtijd in en de tempo’s per training verschijnen automatisch in min/km. Loop je rustige duurlopen gerust iets langzamer dan aangegeven; de tempo’s zijn richtlijnen, je hartslag en gevoel bepalen de rest.
Geen meting? Vul je leeftijd in: dan schatten we je max met 208 − 0,7 × leeftijd. De hartslagzones per training verschijnen in slagen per minuut.
Weekoverzicht
- Training 1
Wandel/loop: 8x (1 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Wandel/loop: 8x (1 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 3
Wandel/loop: 10x (1 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na. Je langste training van de week.
- Training 1
Wandel/loop: 7x (2 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Wandel/loop: 7x (2 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 3
Wandel/loop: 8x (2 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na. Je langste training van de week.
- Training 1
Wandel/loop: 6x (3 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Wandel/loop: 6x (3 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 3
Wandel/loop: 7x (3 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na. Je langste training van de week.
- Training 1
Wandel/loop: 4x (3 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Wandel/loop: 5x (3 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 3
Wandel/loop: 5x (4 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 1
Wandel/loop: 5x (4 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Wandel/loop: 5x (4 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 3
Wandel/loop: 5x (5 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na. Je langste training van de week.
- Training 1
Wandel/loop: 4x (6 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Wandel/loop: 4x (6 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 3
Wandel/loop: 4x (8 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na. Je langste training van de week.
- Training 1
Wandel/loop: 3x (10 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Rustig: 20 minuten aaneengesloten hardlopen, met 5 min wandelen voor en na. Je eerste loop zonder wandelpauze.
- Training 3
Wandel/loop: 2x (15 min hardlopen + 3 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na. Je langste training van de week.
- Training 1
Herstelloop: 3 km.
- Training 2
Rustig: 3 km.
- Training 3
Lange duurloop: 5 km, wandel zo nodig kort tussendoor.
- Training 1
Rustig: 3 km.
- Training 2
Rustig: 4 km, met 4x 20 seconden versnellen aan het eind.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inlopen + 2 km met afwisselend 1 min vlot en 2 min rustig + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
Vanaf hier komt je lange duurloop in de buurt van de 5 mijl. Loop die afstand een keer mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km, je eerste keer 5 mijl.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 3 km, met 4x 20 seconden versnellen aan het eind.
- Training 3
Lange duurloop: 5 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 3 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 8 km (5 EM).
Deelnemersinfo
- Wandel/loop: je wisselt korte stukjes hardlopen af met wandelen. Het wandelen is geen falen maar onderdeel van de training: zo went je lichaam aan de belasting zonder dat je overbelast raakt.
- Rustig: een rustige duurloop op een ontspannen tempo waarbij je nog hele zinnen kunt praten zonder buiten adem te raken.
- Herstelloop: een extra rustige, korte loop op een heel makkelijk tempo om te herstellen; vooral in de herstelweken.
- Lange duurloop: de belangrijkste training van de week om afstand op te bouwen, bewust rustig (praattempo).
- Tempoloop: een deel van de training in een vlotter, net iets ongemakkelijk tempo waarbij praten lastig wordt.
- Fartlek: een training waarin je blokken vlot lopen afwisselt met blokken rustig lopen, bijvoorbeeld steeds 1 minuut vlot en 1 minuut rustig.
- Herstelweek: bewust lichter volume zodat je lichaam zich aanpast en je sterker aan het volgende blok begint.
- Taperweek: de laatste week voor de wedstrijd met flink minder volume, zodat je uitgerust en fris aan de start verschijnt.
- Versnellingen: korte, vlotte loopjes van 15 tot 20 seconden (vlot maar ontspannen, geen sprint) met ruim wandelherstel ertussen; goed voor je looptechniek en soepelheid zonder dat het je moe maakt.
- Begin elke training met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, sluit af met 5 minuten uitlopen en lichte rekoefeningen.
- Doe naast het hardlopen 1 tot 2 keer per week 10 tot 15 minuten loopscholing, rompstabiliteit of lichte kracht. Dat verbetert je techniek en verkleint de kans op blessures.
- Houd tussen twee trainingen minimaal 1 rustdag. Op een rustdag kan licht krachtwerk of cardio (fietsen, zwemmen) prima.
- De Hoogeveense Cascaderun organiseert in aanloop naar de wedstrijd acht Testlopen over het originele 5 mijl-parcours. Ideaal om jouw lange duurlopen op het echte parcours te lopen.
- Vanaf week 11 loop je je langste duurloop van 8 km: precies het moment om aan te sluiten bij een Testloop 5 mijl.
- Je loopt in groepjes op basis van je verwachte eindtijd; twee ervaren hazen lopen vooraan, dus je hoeft het tempo niet zelf te bepalen. Opgave is niet nodig, iedereen kan aansluiten.
- Start vanaf het gemeentehuis (Raadhuisplein 1, Hoogeveen). De 5 mijl vertrekt om 10:00 uur. Kom 5 tot 10 minuten eerder en neem zelf wat te drinken mee (geen garderobe aanwezig).
- Bekijk de Testloop-data
- Eten 2,5 tot 3 uur voor de start: kies koolhydraatrijk en vetarm. Bijvoorbeeld 2 tot 3 witte boterhammen met jam of honing en een banaan, of een bord witte rijst of pasta met een klein beetje magere kip. Vermijd vezelrijk (volkoren, muesli, noten), vet en gefrituurd, en probeer niets nieuws op wedstrijddag.
- Drinken vooraf: drink de dag ervoor verspreid over de dag 1,5 tot 2 liter water. Op de ochtend zelf 300 tot 500 ml tot ongeveer 1 uur voor de start, daarna nog hooguit een paar kleine slokjes.
- Drinken onderweg: bij warm weer aan elke drankpost een paar slokken water. Bij koeler weer is dat op de 5 mijl meestal niet nodig.
- Laatste uur voor de start: een kleine snack kan nog, zoals een halve banaan of een mueslireep, uiterlijk 45 tot 60 minuten van tevoren. Ga vlak voor de start niet meer eten.
- Dag voor de wedstrijd: rust, of loop 15 minuten heel rustig met 3 tot 4 korte versnellingen om je benen wakker te maken. Train niet meer hard.
- Begin rustig: loop de eerste 1 tot 2 km bewust op je trainingstempo. Te hard starten kost je later veel meer dan het oplevert.
- Materiaal: trek geen nieuwe schoenen of kleding aan op wedstrijddag, gebruik alles wat je hebt ingelopen. Bekijk vooraf de routekaart op cascaderun.nl en weet waar de drankposten staan.
- Plan na afloop een rustige hersteldag of een losse wandeling van 20 tot 30 minuten.
Voor wie al ongeveer 5 km aaneengesloten loopt en 10 tot 20 km per week traint. In 10 weken loop je de 5 Engelse mijl vlot uit, met tempo-afwisseling en een lange duurloop die tot 10 km groeit. Dit is het logische vervolg op het beginnersschema.
10
Weken
3
Trainingen / week
8 km
Einddoel
Vul je gewenste finishtijd in en de tempo’s per training verschijnen automatisch in min/km. Loop je rustige duurlopen gerust iets langzamer dan aangegeven; de tempo’s zijn richtlijnen, je hartslag en gevoel bepalen de rest.
Geen meting? Vul je leeftijd in: dan schatten we je max met 208 − 0,7 × leeftijd. De hartslagzones per training verschijnen in slagen per minuut.
Weekoverzicht
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 4 km, met 4x 20 seconden versnellen aan het eind.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inlopen + 3 km met afwisselend 1 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
Vanaf hier komt je lange duurloop in de buurt van de 5 mijl. Loop die afstand een keer mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 6x (2 min vlot + 1 min wandelen), 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 3 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 7x (2 min vlot + 1 min wandelen), 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1 km inlopen + 2x 2 km vlot tempo met 2 min wandelen + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km, progressief: laatste 2 km vlot.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 3 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 8 km (5 EM).
Deelnemersinfo
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 5 km, met 4x 20 seconden versnellen aan het eind.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inlopen + 3 km met afwisselend 1 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 7 km.
Vanaf hier komt je lange duurloop in de buurt van de 5 mijl. Loop die afstand een keer mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 6x (2 min vlot + 1 min wandelen), 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Herstelloop: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 3 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 7x (2 min vlot + 1 min wandelen), 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Herstelloop: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1 km inlopen + 2x 2 km vlot tempo met 2 min wandelen + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km, progressief: laatste 2 km vlot.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 8 km (5 EM).
Deelnemersinfo
- Rustig: een rustige duurloop op een ontspannen tempo waarbij je nog hele zinnen kunt praten zonder buiten adem te raken.
- Herstelloop: een extra rustige, korte loop op een heel makkelijk tempo om te herstellen; vooral in de herstelweken.
- Lange duurloop: de belangrijkste training van de week om afstand op te bouwen, bewust rustig (praattempo).
- Tempoloop: een deel van de training in een vlotter, net iets ongemakkelijk tempo waarbij praten lastig wordt.
- Fartlek: een training waarin je blokken vlot lopen afwisselt met blokken rustig lopen, bijvoorbeeld steeds 1 minuut vlot en 1 minuut rustig.
- Interval: korte snelle stukken afgewisseld met rustige herstelpauzes; bouwt snelheid en loopkracht op.
- Piramide-interval: herhalingen die op- en aflopen in lengte (bijvoorbeeld 200-400-600-400-200 m), als afwisseling op steeds dezelfde afstand.
- Gebroken tempo: je tempoblok opdelen in 2 of 3 stukken met kort herstel ertussen; zo houd je het tempo beter vast en kun je iets meer kwaliteit aan.
- Progressieve duurloop: rustig beginnen en gaandeweg versnellen naar een stevig tempo; als losse training of als snelle afsluiting van een lange duurloop.
- Herstelweek: bewust lichter volume zodat je lichaam zich aanpast en je sterker aan het volgende blok begint.
- Taperweek: de laatste week voor de wedstrijd met flink minder volume, zodat je uitgerust en fris aan de start verschijnt.
- Versnellingen: korte, vlotte loopjes van 15 tot 20 seconden (vlot maar ontspannen, geen sprint) met ruim wandelherstel ertussen; goed voor je looptechniek en soepelheid zonder dat het je moe maakt.
- Begin elke training met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, sluit af met 5 minuten uitlopen en lichte rekoefeningen.
- Doe naast het hardlopen 1 tot 2 keer per week 10 tot 15 minuten loopscholing, rompstabiliteit of lichte kracht. Dat verbetert je techniek en verkleint de kans op blessures.
- Houd tussen twee trainingen minimaal 1 rustdag. Op een rustdag kan licht krachtwerk of cardio (fietsen, zwemmen) prima.
- De Hoogeveense Cascaderun organiseert in aanloop naar de wedstrijd acht Testlopen over het originele 5 mijl-parcours. Ideaal om jouw lange duurlopen op het echte parcours te lopen.
- Vanaf week 3 loop je duurlopen van 8 km en meer: een mooi moment om aan te sluiten bij een Testloop 5 mijl.
- Je loopt in groepjes op basis van je verwachte eindtijd; twee ervaren hazen lopen vooraan, dus je hoeft het tempo niet zelf te bepalen. Opgave is niet nodig, iedereen kan aansluiten.
- Start vanaf het gemeentehuis (Raadhuisplein 1, Hoogeveen). De 5 mijl vertrekt om 10:00 uur. Kom 5 tot 10 minuten eerder en neem zelf wat te drinken mee (geen garderobe aanwezig).
- Bekijk de Testloop-data
- Eten 2,5 tot 3 uur voor de start: kies koolhydraatrijk en vetarm. Bijvoorbeeld 2 tot 3 witte boterhammen met jam of honing en een banaan, of een bord witte rijst of pasta met een klein beetje magere kip. Vermijd vezelrijk (volkoren, muesli, noten), vet en gefrituurd, en probeer niets nieuws op wedstrijddag.
- Drinken vooraf: drink de dag ervoor verspreid over de dag 1,5 tot 2 liter water. Op de ochtend zelf 300 tot 500 ml tot ongeveer 1 uur voor de start, daarna nog hooguit een paar kleine slokjes.
- Drinken onderweg: bij warm weer aan elke drankpost een paar slokken water. Bij koeler weer is dat op de 5 mijl meestal niet nodig.
- Laatste uur voor de start: een kleine snack kan nog, zoals een halve banaan of een mueslireep, uiterlijk 45 tot 60 minuten van tevoren. Ga vlak voor de start niet meer eten.
- Dag voor de wedstrijd: rust, of loop 15 minuten heel rustig met 3 tot 4 korte versnellingen om je benen wakker te maken. Train niet meer hard.
- Begin rustig: loop de eerste 1 tot 2 km bewust op je trainingstempo. Te hard starten kost je later veel meer dan het oplevert.
- Materiaal: trek geen nieuwe schoenen of kleding aan op wedstrijddag, gebruik alles wat je hebt ingelopen. Bekijk vooraf de routekaart op cascaderun.nl en weet waar de drankposten staan.
- Plan na afloop een rustige hersteldag of een losse wandeling van 20 tot 30 minuten.
Voor wie het hele jaar door 25 tot 35 km per week loopt, ervaring heeft met tempo- en intervaltraining en op de 5 Engelse mijl naar een scherpe tijd wil. Twee kwaliteitstrainingen per week, een lange duurloop tot 14 km en een piekweek van ruim 30 km.
10
Weken
4
Trainingen / week
8 km
Einddoel
Vul je gewenste finishtijd in en de tempo’s per training verschijnen automatisch in min/km. Loop je rustige duurlopen gerust iets langzamer dan aangegeven; de tempo’s zijn richtlijnen, je hartslag en gevoel bepalen de rest.
Geen meting? Vul je leeftijd in: dan schatten we je max met 208 − 0,7 × leeftijd. De hartslagzones per training verschijnen in slagen per minuut.
Weekoverzicht
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Drempelloop: 1,5 km inlopen + 4 km op drempeltempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 5x 800 m met 2 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 11 km.
Vanaf hier komt je lange duurloop in de buurt van de 5 mijl. Loop die afstand een keer mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 2 km op wedstrijdtempo met 2 min dribbelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 800 m met 2 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Drempelloop: 1,5 km inlopen + 5 km op drempeltempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 7 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met dribbelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 13 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 3 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 5 km op wedstrijdtempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 14 km, progressief: laatste 3 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 800 m met 2 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Rustig: 4 km, met 4x 20 seconden versnellen aan het eind.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 8 km (5 EM).
Deelnemersinfo
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Drempelloop: 1,5 km inlopen + 4 km op drempeltempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Rustig: 5 km, met 6x 20 seconden versnellen aan het eind.
- Training 5
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 5x 800 m met 2 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Rustig: 6 km.
- Training 5
Lange duurloop: 11 km.
Vanaf hier komt je lange duurloop in de buurt van de 5 mijl. Loop die afstand een keer mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 2 km op wedstrijdtempo met 2 min dribbelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Rustig: 6 km.
- Training 5
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 800 m met 2 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Herstelloop: 4 km.
- Training 5
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Drempelloop: 1,5 km inlopen + 5 km op drempeltempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Rustig: 6 km.
- Training 5
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 7 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met dribbelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Rustig: 6 km.
- Training 5
Lange duurloop: 13 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 3 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Herstelloop: 4 km.
- Training 5
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 5 km op wedstrijdtempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Rustig: 6 km.
- Training 5
Lange duurloop: 14 km, progressief: laatste 3 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 800 m met 2 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Rustig: 4 km.
- Training 5
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Rustig: 4 km, met 4x 20 seconden versnellen aan het eind.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 8 km (5 EM).
Deelnemersinfo
- Rustig: een rustige duurloop op een ontspannen tempo waarbij je nog hele zinnen kunt praten zonder buiten adem te raken.
- Herstelloop: een extra rustige, korte loop op een heel makkelijk tempo om te herstellen; vooral in de herstelweken.
- Lange duurloop: de belangrijkste training van de week om afstand op te bouwen, bewust rustig (praattempo).
- Tempoloop: een deel van de training in een vlotter, net iets ongemakkelijk tempo waarbij praten lastig wordt.
- Fartlek: een training waarin je blokken vlot lopen afwisselt met blokken rustig lopen, bijvoorbeeld steeds 1 minuut vlot en 1 minuut rustig.
- Interval: korte snelle stukken afgewisseld met rustige herstelpauzes; bouwt snelheid en loopkracht op.
- Piramide-interval: herhalingen die op- en aflopen in lengte (bijvoorbeeld 200-400-600-400-200 m), als afwisseling op steeds dezelfde afstand.
- Gebroken tempo: je tempoblok opdelen in 2 of 3 stukken met kort herstel ertussen; zo houd je het tempo beter vast en kun je iets meer kwaliteit aan.
- Progressieve duurloop: rustig beginnen en gaandeweg versnellen naar een stevig tempo; als losse training of als snelle afsluiting van een lange duurloop.
- Drempelloop: een blok net boven je wedstrijdtempo, op de grens van comfortabel (je kunt nog maar een paar woorden zeggen); traint het vasthouden van een hoog tempo.
- Dribbelen: tussen de intervallen door heel rustig door blijven lopen in plaats van wandelen. Het herstel is dan minder volledig, waardoor de training zwaarder wordt.
- Herstelweek: bewust lichter volume zodat je lichaam zich aanpast en je sterker aan het volgende blok begint.
- Taperweek: de laatste week voor de wedstrijd met flink minder volume, zodat je uitgerust en fris aan de start verschijnt.
- Versnellingen: korte, vlotte loopjes van 15 tot 20 seconden (vlot maar ontspannen, geen sprint) met ruim wandelherstel ertussen; goed voor je looptechniek en soepelheid zonder dat het je moe maakt.
- Begin elke training met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, sluit af met 5 minuten uitlopen en lichte rekoefeningen.
- Doe naast het hardlopen 1 tot 2 keer per week 10 tot 15 minuten loopscholing, rompstabiliteit of lichte kracht. Dat verbetert je techniek en verkleint de kans op blessures.
- Plan minimaal 1 volledige rustdag per week en zet twee kwaliteitstrainingen nooit op opeenvolgende dagen. Zet de dag na je lange duurloop een herstelloop of een rustdag.
- De Hoogeveense Cascaderun organiseert in aanloop naar de wedstrijd acht Testlopen over het originele 5 mijl-parcours. Ideaal om jouw lange duurlopen op het echte parcours te lopen.
- Je lange duurloop is vanaf week 1 al langer dan de 5 mijl. Loop een Testloop mee als tempo-onderdeel van je lange duurloop, of gebruik hem als generale repetitie op wedstrijdtempo.
- Je loopt in groepjes op basis van je verwachte eindtijd; twee ervaren hazen lopen vooraan, dus je hoeft het tempo niet zelf te bepalen. Opgave is niet nodig, iedereen kan aansluiten.
- Start vanaf het gemeentehuis (Raadhuisplein 1, Hoogeveen). De 5 mijl vertrekt om 10:00 uur. Kom 5 tot 10 minuten eerder en neem zelf wat te drinken mee (geen garderobe aanwezig).
- Bekijk de Testloop-data
- Eten 2,5 tot 3 uur voor de start: kies koolhydraatrijk en vetarm. Bijvoorbeeld 2 tot 3 witte boterhammen met jam of honing en een banaan, of een bord witte rijst of pasta met een klein beetje magere kip. Vermijd vezelrijk (volkoren, muesli, noten), vet en gefrituurd, en probeer niets nieuws op wedstrijddag.
- Drinken vooraf: drink de dag ervoor verspreid over de dag 1,5 tot 2 liter water. Op de ochtend zelf 300 tot 500 ml tot ongeveer 1 uur voor de start, daarna nog hooguit een paar kleine slokjes.
- Drinken onderweg: bij warm weer aan elke drankpost een paar slokken water. Bij koeler weer is dat op de 5 mijl meestal niet nodig.
- Laatste uur voor de start: een kleine snack kan nog, zoals een halve banaan of een mueslireep, uiterlijk 45 tot 60 minuten van tevoren. Ga vlak voor de start niet meer eten.
- Dag voor de wedstrijd: rust, of loop 15 minuten heel rustig met 3 tot 4 korte versnellingen om je benen wakker te maken. Train niet meer hard.
- Begin rustig: loop de eerste 1 tot 2 km bewust op je trainingstempo. Te hard starten kost je later veel meer dan het oplevert.
- Materiaal: trek geen nieuwe schoenen of kleding aan op wedstrijddag, gebruik alles wat je hebt ingelopen. Bekijk vooraf de routekaart op cascaderun.nl en weet waar de drankposten staan.
- Plan na afloop een rustige hersteldag of een losse wandeling van 20 tot 30 minuten.
Voor wie nog niet of nauwelijks aaneengesloten kan hardlopen en toch de 10 Engelse mijl wil uitlopen. Dat kost tijd: 20 weken. De eerste acht weken zijn precies gelijk aan het beginnersschema voor de 5 mijl (minuten in plaats van kilometers), daarna bouw je de lange duurloop rustig uit naar 14 km.
20
Weken
3
Trainingen / week
16 km
Einddoel
Vul je gewenste finishtijd in en de tempo’s per training verschijnen automatisch in min/km. Loop je rustige duurlopen gerust iets langzamer dan aangegeven; de tempo’s zijn richtlijnen, je hartslag en gevoel bepalen de rest.
Geen meting? Vul je leeftijd in: dan schatten we je max met 208 − 0,7 × leeftijd. De hartslagzones per training verschijnen in slagen per minuut.
Weekoverzicht
- Training 1
Wandel/loop: 8x (1 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Wandel/loop: 8x (1 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 3
Wandel/loop: 10x (1 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na. Je langste training van de week.
- Training 1
Wandel/loop: 7x (2 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Wandel/loop: 7x (2 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 3
Wandel/loop: 8x (2 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na. Je langste training van de week.
- Training 1
Wandel/loop: 6x (3 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Wandel/loop: 6x (3 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 3
Wandel/loop: 7x (3 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na. Je langste training van de week.
- Training 1
Wandel/loop: 4x (3 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Wandel/loop: 5x (3 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 3
Wandel/loop: 5x (4 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 1
Wandel/loop: 5x (4 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Wandel/loop: 5x (4 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 3
Wandel/loop: 5x (5 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na. Je langste training van de week.
- Training 1
Wandel/loop: 4x (6 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Wandel/loop: 4x (6 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 3
Wandel/loop: 4x (8 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na. Je langste training van de week.
- Training 1
Wandel/loop: 3x (10 min hardlopen + 2 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na.
- Training 2
Rustig: 20 minuten aaneengesloten hardlopen, met 5 min wandelen voor en na. Je eerste loop zonder wandelpauze.
- Training 3
Wandel/loop: 2x (15 min hardlopen + 3 min wandelen), met 5 min wandelen voor en na. Je langste training van de week.
- Training 1
Herstelloop: 3 km.
- Training 2
Rustig: 3 km.
- Training 3
Lange duurloop: 5 km, wandel zo nodig kort tussendoor.
- Training 1
Rustig: 3 km.
- Training 2
Rustig: 4 km, met 4x 20 seconden versnellen aan het eind.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inlopen + 2 km met afwisselend 1 min vlot en 2 min rustig + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Herstelloop: 3 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 5 km, met 4x 20 seconden versnellen aan het eind.
- Training 3
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
Vanaf hier komt je lange duurloop in de buurt van de 10 mijl. Loop die afstand een keer mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 3 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Lange duurloop: 14 km, je langste van het schema.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 3 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 16 km (10 EM).
Deelnemersinfo
- Wandel/loop: je wisselt korte stukjes hardlopen af met wandelen. Het wandelen is geen falen maar onderdeel van de training: zo went je lichaam aan de belasting zonder dat je overbelast raakt.
- Rustig: een rustige duurloop op een ontspannen tempo waarbij je nog hele zinnen kunt praten zonder buiten adem te raken.
- Herstelloop: een extra rustige, korte loop op een heel makkelijk tempo om te herstellen; vooral in de herstelweken.
- Lange duurloop: de belangrijkste training van de week om afstand op te bouwen, bewust rustig (praattempo).
- Tempoloop: een deel van de training in een vlotter, net iets ongemakkelijk tempo waarbij praten lastig wordt.
- Fartlek: een training waarin je blokken vlot lopen afwisselt met blokken rustig lopen, bijvoorbeeld steeds 1 minuut vlot en 1 minuut rustig.
- Herstelweek: bewust lichter volume zodat je lichaam zich aanpast en je sterker aan het volgende blok begint.
- Taperweek: de laatste week voor de wedstrijd met flink minder volume, zodat je uitgerust en fris aan de start verschijnt.
- Versnellingen: korte, vlotte loopjes van 15 tot 20 seconden (vlot maar ontspannen, geen sprint) met ruim wandelherstel ertussen; goed voor je looptechniek en soepelheid zonder dat het je moe maakt.
- Begin elke training met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, sluit af met 5 minuten uitlopen en lichte rekoefeningen.
- Doe naast het hardlopen 1 tot 2 keer per week 10 tot 15 minuten loopscholing, rompstabiliteit of lichte kracht. Dat verbetert je techniek en verkleint de kans op blessures.
- Houd tussen twee trainingen minimaal 1 rustdag. Op een rustdag kan licht krachtwerk of cardio (fietsen, zwemmen) prima.
- De Hoogeveense Cascaderun organiseert in aanloop naar de wedstrijd acht Testlopen over het originele 10 mijl-parcours. Ideaal om jouw lange duurlopen op het echte parcours te lopen.
- Vanaf week 17 loop je duurlopen van 12 km en meer: het moment om aan te sluiten bij een Testloop 10 mijl.
- Je loopt in groepjes op basis van je verwachte eindtijd; twee ervaren hazen lopen vooraan, dus je hoeft het tempo niet zelf te bepalen. Opgave is niet nodig, iedereen kan aansluiten.
- Start vanaf het gemeentehuis (Raadhuisplein 1, Hoogeveen). De 10 mijl vertrekt om 09:15 uur. Kom 5 tot 10 minuten eerder en neem zelf wat te drinken mee (geen garderobe aanwezig).
- Bekijk de Testloop-data
- Eten 2,5 tot 3 uur voor de start: kies koolhydraatrijk en vetarm. Bijvoorbeeld 2 tot 3 witte boterhammen met jam of honing en een banaan, of een bord witte rijst of pasta met een klein beetje magere kip. Vermijd vezelrijk (volkoren, muesli, noten), vet en gefrituurd, en probeer niets nieuws op wedstrijddag.
- Drinken vooraf: drink de dag ervoor verspreid over de dag 1,5 tot 2 liter water. Op de ochtend zelf 300 tot 500 ml tot ongeveer 1 uur voor de start, daarna nog hooguit een paar kleine slokjes.
- Drinken onderweg: bij warm weer aan elke drankpost een paar slokken water. Op de 10 mijl is bij koeler weer een paar slokken halverwege meestal voldoende.
- Laatste uur voor de start: een kleine snack kan nog, zoals een halve banaan of een mueslireep, uiterlijk 45 tot 60 minuten van tevoren. Ga vlak voor de start niet meer eten.
- Dag voor de wedstrijd: rust, of loop 15 minuten heel rustig met 3 tot 4 korte versnellingen om je benen wakker te maken. Train niet meer hard.
- Begin rustig: loop de eerste 1 tot 2 km bewust op je trainingstempo. Te hard starten kost je later veel meer dan het oplevert.
- Materiaal: trek geen nieuwe schoenen of kleding aan op wedstrijddag, gebruik alles wat je hebt ingelopen. Bekijk vooraf de routekaart op cascaderun.nl en weet waar de drankposten staan.
- Plan na afloop een rustige hersteldag of een losse wandeling van 20 tot 30 minuten.
Voor wie al ongeveer 8 km aaneengesloten loopt en 15 tot 25 km per week traint. In 14 weken groeit je lange duurloop naar de volle 16 km, met wekelijks een tempo- of intervaltraining. Dit is het logische vervolg op het beginnersschema.
14
Weken
3
Trainingen / week
16 km
Einddoel
Vul je gewenste finishtijd in en de tempo’s per training verschijnen automatisch in min/km. Loop je rustige duurlopen gerust iets langzamer dan aangegeven; de tempo’s zijn richtlijnen, je hartslag en gevoel bepalen de rest.
Geen meting? Vul je leeftijd in: dan schatten we je max met 208 − 0,7 × leeftijd. De hartslagzones per training verschijnen in slagen per minuut.
Weekoverzicht
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 5 km, met 4x 20 seconden versnellen aan het eind.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inlopen + 3 km met afwisselend 1 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 3 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 6x (3 min vlot + 2 min wandelen), 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 4 km vlot tempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 6 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 2 km vlot tempo met 2 min wandelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 13 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Lange duurloop: 9 km.
Vanaf hier komt je lange duurloop in de buurt van de 10 mijl. Loop die afstand een keer mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 14 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 4 km op wedstrijdtempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 16 km, je eerste keer 10 mijl.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Rustig: 6 km.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 7 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 4 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 14 km, progressief: laatste 3 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 3 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 16 km (10 EM).
Deelnemersinfo
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 5 km, met 4x 20 seconden versnellen aan het eind.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inlopen + 3 km met afwisselend 1 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 3 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Herstelloop: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 6x (3 min vlot + 2 min wandelen), 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 4 km vlot tempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 6 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 2 km vlot tempo met 2 min wandelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 13 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Herstelloop: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 9 km.
Vanaf hier komt je lange duurloop in de buurt van de 10 mijl. Loop die afstand een keer mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 14 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 4 km op wedstrijdtempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 16 km, je eerste keer 10 mijl.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Rustig: 6 km.
- Training 3
Herstelloop: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 7 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 4 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 14 km, progressief: laatste 3 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 16 km (10 EM).
Deelnemersinfo
- Rustig: een rustige duurloop op een ontspannen tempo waarbij je nog hele zinnen kunt praten zonder buiten adem te raken.
- Herstelloop: een extra rustige, korte loop op een heel makkelijk tempo om te herstellen; vooral in de herstelweken.
- Lange duurloop: de belangrijkste training van de week om afstand op te bouwen, bewust rustig (praattempo).
- Tempoloop: een deel van de training in een vlotter, net iets ongemakkelijk tempo waarbij praten lastig wordt.
- Fartlek: een training waarin je blokken vlot lopen afwisselt met blokken rustig lopen, bijvoorbeeld steeds 1 minuut vlot en 1 minuut rustig.
- Interval: korte snelle stukken afgewisseld met rustige herstelpauzes; bouwt snelheid en loopkracht op.
- Piramide-interval: herhalingen die op- en aflopen in lengte (bijvoorbeeld 200-400-600-400-200 m), als afwisseling op steeds dezelfde afstand.
- Gebroken tempo: je tempoblok opdelen in 2 of 3 stukken met kort herstel ertussen; zo houd je het tempo beter vast en kun je iets meer kwaliteit aan.
- Progressieve duurloop: rustig beginnen en gaandeweg versnellen naar een stevig tempo; als losse training of als snelle afsluiting van een lange duurloop.
- Herstelweek: bewust lichter volume zodat je lichaam zich aanpast en je sterker aan het volgende blok begint.
- Taperweek: de laatste week voor de wedstrijd met flink minder volume, zodat je uitgerust en fris aan de start verschijnt.
- Versnellingen: korte, vlotte loopjes van 15 tot 20 seconden (vlot maar ontspannen, geen sprint) met ruim wandelherstel ertussen; goed voor je looptechniek en soepelheid zonder dat het je moe maakt.
- Begin elke training met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, sluit af met 5 minuten uitlopen en lichte rekoefeningen.
- Doe naast het hardlopen 1 tot 2 keer per week 10 tot 15 minuten loopscholing, rompstabiliteit of lichte kracht. Dat verbetert je techniek en verkleint de kans op blessures.
- Houd tussen twee trainingen minimaal 1 rustdag. Op een rustdag kan licht krachtwerk of cardio (fietsen, zwemmen) prima.
- De Hoogeveense Cascaderun organiseert in aanloop naar de wedstrijd acht Testlopen over het originele 10 mijl-parcours. Ideaal om jouw lange duurlopen op het echte parcours te lopen.
- Vanaf week 9 loop je duurlopen van 14 km en meer: precies het moment om aan te sluiten bij een Testloop 10 mijl.
- Je loopt in groepjes op basis van je verwachte eindtijd; twee ervaren hazen lopen vooraan, dus je hoeft het tempo niet zelf te bepalen. Opgave is niet nodig, iedereen kan aansluiten.
- Start vanaf het gemeentehuis (Raadhuisplein 1, Hoogeveen). De 10 mijl vertrekt om 09:15 uur. Kom 5 tot 10 minuten eerder en neem zelf wat te drinken mee (geen garderobe aanwezig).
- Bekijk de Testloop-data
- Eten 2,5 tot 3 uur voor de start: kies koolhydraatrijk en vetarm. Bijvoorbeeld 2 tot 3 witte boterhammen met jam of honing en een banaan, of een bord witte rijst of pasta met een klein beetje magere kip. Vermijd vezelrijk (volkoren, muesli, noten), vet en gefrituurd, en probeer niets nieuws op wedstrijddag.
- Drinken vooraf: drink de dag ervoor verspreid over de dag 1,5 tot 2 liter water. Op de ochtend zelf 300 tot 500 ml tot ongeveer 1 uur voor de start, daarna nog hooguit een paar kleine slokjes.
- Drinken onderweg: bij warm weer aan elke drankpost een paar slokken water. Op de 10 mijl is bij koeler weer een paar slokken halverwege meestal voldoende.
- Laatste uur voor de start: een kleine snack kan nog, zoals een halve banaan of een mueslireep, uiterlijk 45 tot 60 minuten van tevoren. Ga vlak voor de start niet meer eten.
- Dag voor de wedstrijd: rust, of loop 15 minuten heel rustig met 3 tot 4 korte versnellingen om je benen wakker te maken. Train niet meer hard.
- Begin rustig: loop de eerste 1 tot 2 km bewust op je trainingstempo. Te hard starten kost je later veel meer dan het oplevert.
- Materiaal: trek geen nieuwe schoenen of kleding aan op wedstrijddag, gebruik alles wat je hebt ingelopen. Bekijk vooraf de routekaart op cascaderun.nl en weet waar de drankposten staan.
- Plan na afloop een rustige hersteldag of een losse wandeling van 20 tot 30 minuten.
Voor wie het hele jaar door 30 tot 40 km per week loopt, ervaring heeft met tempo- en intervaltraining en op de 10 Engelse mijl naar een sterke tijd wil. Twee kwaliteitstrainingen per week, een lange duurloop tot 18 km en een piekweek van 40 tot 46 km.
12
Weken
4
Trainingen / week
16 km
Einddoel
Vul je gewenste finishtijd in en de tempo’s per training verschijnen automatisch in min/km. Loop je rustige duurlopen gerust iets langzamer dan aangegeven; de tempo’s zijn richtlijnen, je hartslag en gevoel bepalen de rest.
Geen meting? Vul je leeftijd in: dan schatten we je max met 208 − 0,7 × leeftijd. De hartslagzones per training verschijnen in slagen per minuut.
Weekoverzicht
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Drempelloop: 1,5 km inlopen + 4 km op drempeltempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 5x 1000 m met 3 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 13 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 3 km op wedstrijdtempo met 3 min dribbelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 14 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 4 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 11 km.
Vanaf hier komt je lange duurloop in de buurt van de 10 mijl. Loop die afstand een keer mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Drempelloop: 1,5 km inlopen + 6 km op drempeltempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 15 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 7 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met dribbelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 16 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 1000 m met 3 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 6 km op wedstrijdtempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 17 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 6x 1000 m met 3 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Lange duurloop: 18 km, progressief: laatste 4 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 8 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 14 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 1000 m met 3 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Rustig: 4 km, met 4x 20 seconden versnellen aan het eind.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 16 km (10 EM).
Deelnemersinfo
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Drempelloop: 1,5 km inlopen + 4 km op drempeltempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Rustig: 5 km, met 6x 20 seconden versnellen aan het eind.
- Training 5
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 5x 1000 m met 3 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Rustig: 6 km.
- Training 5
Lange duurloop: 13 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 3 km op wedstrijdtempo met 3 min dribbelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Rustig: 6 km.
- Training 5
Lange duurloop: 14 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 4 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Herstelloop: 4 km.
- Training 5
Lange duurloop: 11 km.
Vanaf hier komt je lange duurloop in de buurt van de 10 mijl. Loop die afstand een keer mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Drempelloop: 1,5 km inlopen + 6 km op drempeltempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Rustig: 6 km.
- Training 5
Lange duurloop: 15 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 7 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met dribbelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Rustig: 6 km.
- Training 5
Lange duurloop: 16 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 1000 m met 3 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Herstelloop: 4 km.
- Training 5
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 6 km op wedstrijdtempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Rustig: 6 km.
- Training 5
Lange duurloop: 17 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 6x 1000 m met 3 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Rustig: 6 km.
- Training 5
Lange duurloop: 18 km, progressief: laatste 4 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 8 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 6 km.
- Training 4
Rustig: 5 km.
- Training 5
Lange duurloop: 14 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 1000 m met 3 min dribbelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Rustig: 4 km.
- Training 5
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 16 km (10 EM).
Deelnemersinfo
- Rustig: een rustige duurloop op een ontspannen tempo waarbij je nog hele zinnen kunt praten zonder buiten adem te raken.
- Herstelloop: een extra rustige, korte loop op een heel makkelijk tempo om te herstellen; vooral in de herstelweken.
- Lange duurloop: de belangrijkste training van de week om afstand op te bouwen, bewust rustig (praattempo).
- Tempoloop: een deel van de training in een vlotter, net iets ongemakkelijk tempo waarbij praten lastig wordt.
- Fartlek: een training waarin je blokken vlot lopen afwisselt met blokken rustig lopen, bijvoorbeeld steeds 1 minuut vlot en 1 minuut rustig.
- Interval: korte snelle stukken afgewisseld met rustige herstelpauzes; bouwt snelheid en loopkracht op.
- Piramide-interval: herhalingen die op- en aflopen in lengte (bijvoorbeeld 200-400-600-400-200 m), als afwisseling op steeds dezelfde afstand.
- Gebroken tempo: je tempoblok opdelen in 2 of 3 stukken met kort herstel ertussen; zo houd je het tempo beter vast en kun je iets meer kwaliteit aan.
- Progressieve duurloop: rustig beginnen en gaandeweg versnellen naar een stevig tempo; als losse training of als snelle afsluiting van een lange duurloop.
- Drempelloop: een blok net boven je wedstrijdtempo, op de grens van comfortabel (je kunt nog maar een paar woorden zeggen); traint het vasthouden van een hoog tempo.
- Dribbelen: tussen de intervallen door heel rustig door blijven lopen in plaats van wandelen. Het herstel is dan minder volledig, waardoor de training zwaarder wordt.
- Herstelweek: bewust lichter volume zodat je lichaam zich aanpast en je sterker aan het volgende blok begint.
- Taperweek: de laatste week voor de wedstrijd met flink minder volume, zodat je uitgerust en fris aan de start verschijnt.
- Versnellingen: korte, vlotte loopjes van 15 tot 20 seconden (vlot maar ontspannen, geen sprint) met ruim wandelherstel ertussen; goed voor je looptechniek en soepelheid zonder dat het je moe maakt.
- Begin elke training met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, sluit af met 5 minuten uitlopen en lichte rekoefeningen.
- Doe naast het hardlopen 1 tot 2 keer per week 10 tot 15 minuten loopscholing, rompstabiliteit of lichte kracht. Dat verbetert je techniek en verkleint de kans op blessures.
- Plan minimaal 1 volledige rustdag per week en zet twee kwaliteitstrainingen nooit op opeenvolgende dagen. Zet de dag na je lange duurloop een herstelloop of een rustdag.
- De Hoogeveense Cascaderun organiseert in aanloop naar de wedstrijd acht Testlopen over het originele 10 mijl-parcours. Ideaal om jouw lange duurlopen op het echte parcours te lopen.
- Vanaf week 5 loop je duurlopen van 15 km en meer: precies het moment om aan te sluiten bij een Testloop 10 mijl.
- Je loopt in groepjes op basis van je verwachte eindtijd; twee ervaren hazen lopen vooraan, dus je hoeft het tempo niet zelf te bepalen. Opgave is niet nodig, iedereen kan aansluiten.
- Start vanaf het gemeentehuis (Raadhuisplein 1, Hoogeveen). De 10 mijl vertrekt om 09:15 uur. Kom 5 tot 10 minuten eerder en neem zelf wat te drinken mee (geen garderobe aanwezig).
- Bekijk de Testloop-data
- Eten 2,5 tot 3 uur voor de start: kies koolhydraatrijk en vetarm. Bijvoorbeeld 2 tot 3 witte boterhammen met jam of honing en een banaan, of een bord witte rijst of pasta met een klein beetje magere kip. Vermijd vezelrijk (volkoren, muesli, noten), vet en gefrituurd, en probeer niets nieuws op wedstrijddag.
- Drinken vooraf: drink de dag ervoor verspreid over de dag 1,5 tot 2 liter water. Op de ochtend zelf 300 tot 500 ml tot ongeveer 1 uur voor de start, daarna nog hooguit een paar kleine slokjes.
- Drinken onderweg: bij warm weer aan elke drankpost een paar slokken water. Op de 10 mijl is bij koeler weer een paar slokken halverwege meestal voldoende.
- Laatste uur voor de start: een kleine snack kan nog, zoals een halve banaan of een mueslireep, uiterlijk 45 tot 60 minuten van tevoren. Ga vlak voor de start niet meer eten.
- Dag voor de wedstrijd: rust, of loop 15 minuten heel rustig met 3 tot 4 korte versnellingen om je benen wakker te maken. Train niet meer hard.
- Begin rustig: loop de eerste 1 tot 2 km bewust op je trainingstempo. Te hard starten kost je later veel meer dan het oplevert.
- Materiaal: trek geen nieuwe schoenen of kleding aan op wedstrijddag, gebruik alles wat je hebt ingelopen. Bekijk vooraf de routekaart op cascaderun.nl en weet waar de drankposten staan.
- Plan na afloop een rustige hersteldag of een losse wandeling van 20 tot 30 minuten.
Gebruik dit schema als leidraad, niet als wet. Uiteindelijk bepaalt je lichaam wat je aankan, niet het schema: voel je je moe, geblesseerd of ziek, sla dan een training over, loop korter of bouw rustiger op. Een veelgemaakte fout is een schema op de letter volgen; pas het gerust aan op je eigen vorm en herstel. Deze schema's zijn algemene richtlijnen, geen persoonlijk advies. Heb je twijfels, een blessure of gezondheidsklachten? Overleg dan met een (sport)arts of fysiotherapeut.
Genereer PDF Trainingsschema