Let op bij het gebruik van dit trainingsschema
- Dit trainingsschema is bedoeld als hulpmiddel bij je voorbereiding op de Hoogeveense Cascaderun. Het gebruik van dit schema is op eigen risico.
- Iedereen is anders. Wat goed werkt voor de één, kan te zwaar zijn voor de ander. Let daarom goed op je eigen lichaam tijdens het trainen.
- Stop met trainen als je pijn voelt, ergens last van krijgt of je niet goed voelt. Loop niet door bij klachten. Bezoek bij aanhoudende klachten je huisarts of fysiotherapeut.
Onderaan deze pagina kan je je trainingsschema opslaan als PDF-bestand.
Trainingsschema's voor de 5 en 10 Engelse mijl. Kies hieronder je afstand en niveau.
Voor wie net begint. De eerste weken wissel je hardlopen en wandelen af en bouw je rustig op naar het uitlopen van de 5 mijl. Loopt het hardlopen zwaar? Wandel dan gerust wat langer.
10
Weken
3
Trainingen / week
8 km
Einddoel
Vul je gewenste finishtijd in en de tempo’s per training verschijnen automatisch in min/km. Loop je rustige duurlopen gerust iets langzamer dan aangegeven; de tempo’s zijn richtlijnen, je hartslag en gevoel bepalen de rest.
Geen meting? Vul je leeftijd in: dan schatten we je max met 208 − 0,7 × leeftijd. De hartslagzones per training verschijnen in slagen per minuut.
Weekoverzicht
- Training 1
Wandel/loop: 2 km, afwisselend 2 min hardlopen en 1 min wandelen.
- Training 2
Wandel/loop: 3 km, afwisselend 2 min hardlopen en 1 min wandelen.
- Training 3
Wandel/loop: 3 km, je langste van de week, afwisselend 2 min hardlopen en 1 min wandelen.
- Training 1
Wandel/loop: 3 km, afwisselend 3 min hardlopen en 1 min wandelen.
- Training 2
Wandel/loop: 3 km, afwisselend 3 min hardlopen en 1 min wandelen.
- Training 3
Wandel/loop: 4 km, je langste van de week, afwisselend 3 min hardlopen en 1 min wandelen.
- Training 1
Wandel/loop: 3 km, afwisselend 4 min hardlopen en 1 min wandelen.
- Training 2
Wandel/loop: 4 km, afwisselend 4 min hardlopen en 1 min wandelen.
- Training 3
Wandel/loop: 5 km, je langste van de week, afwisselend 4 min hardlopen en 1 min wandelen.
- Training 1
Wandel/loop: 3 km, afwisselend 5 min hardlopen en 1 min wandelen.
- Training 2
Wandel/loop: 3 km, afwisselend 5 min hardlopen en 1 min wandelen.
- Training 3
Lange duurloop: 4 km, probeer zo veel mogelijk aaneengesloten te lopen; wandel zo nodig kort tussendoor.
- Training 1
Rustig: 3 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inlopen + 2 km met afwisselend 1 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km, las zo nodig een korte wandelpauze in.
- Training 1
Rustig: 3 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1 km inlopen + 2x 1,5 km vlot tempo met 2 min wandelen + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km, progressief: laatste 2 km vlot.
- Training 1
Herstelloop: 3 km.
- Training 2
Herstelloop: 3 km.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km.
Je lange duurloop nadert de 5 mijl. Loop deze afstand mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 3 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 3 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 3 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 5 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 3 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 8 km (5 EM).
Deelnemersinfo
- Rustig: een rustige duurloop op een ontspannen tempo waarbij je nog hele zinnen kunt praten zonder buiten adem te raken.
- Herstelloop: een extra rustige, korte loop op een heel makkelijk tempo om te herstellen; vooral in de herstelweken.
- Lange duurloop: de belangrijkste training van de week om afstand op te bouwen, bewust rustig (praattempo).
- Tempoloop: een deel van de training in een vlotter, net iets ongemakkelijk tempo waarbij praten lastig wordt.
- Drempelloop: een blok net boven je wedstrijdtempo, op de grens van comfortabel (je kunt nog maar een paar woorden zeggen); traint het vasthouden van een hoog tempo.
- Interval: korte snelle stukken afgewisseld met rustige herstelpauzes; bouwt snelheid en loopkracht op.
- Piramide-interval: herhalingen die op- en aflopen in lengte (bijvoorbeeld 200-400-600-400-200 m), als afwisseling op steeds dezelfde afstand.
- Fartlek: een training waarin je blokken vlot lopen afwisselt met blokken rustig lopen, bijvoorbeeld steeds 1 minuut vlot en 1 minuut rustig.
- Gebroken tempo: je tempoblok opdelen in 2 of 3 stukken met kort herstel ertussen; zo houd je het tempo beter vast en kun je iets meer kwaliteit aan.
- Progressieve duurloop: rustig beginnen en gaandeweg versnellen naar een stevig tempo; als losse training of als snelle afsluiting van een lange duurloop.
- Herstelweek: bewust lichter volume zodat je lichaam zich aanpast en je sterker aan het volgende blok begint.
- Taperweek: de laatste week voor de wedstrijd met flink minder volume, zodat je uitgerust en fris aan de start verschijnt.
- Houd tussen twee trainingen minimaal 1 rustdag. Op een rustdag kan licht krachtwerk of cardio (fietsen, zwemmen) prima.
- Begin elke training met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, sluit af met 5 minuten uitlopen en lichte rekoefeningen.
- Versnellingen: korte, vlotte loopjes van 15 tot 20 seconden (vlot maar ontspannen, geen sprint) met ruim wandelherstel ertussen. Bouw ze aan het eind van één rustige duurloop per week in, 4 tot 6 keer; goed voor je looptechniek en soepelheid zonder dat het je moe maakt.
- Doe naast het hardlopen 1 tot 2 keer per week 10 tot 15 minuten loopscholing, rompstabiliteit of lichte kracht. Dat verbetert je techniek en verkleint de kans op blessures.
- De Hoogeveense Cascaderun organiseert in aanloop naar de wedstrijd acht Testlopen over het originele 5 mijl-parcours. Ideaal om jouw lange duurlopen op het echte parcours te lopen.
- Vanaf week 8 loop je in dit schema je langste duurloop van 8 km: een mooi moment om aan te sluiten bij een Testloop 5 mijl.
- Je loopt in groepjes op basis van je verwachte eindtijd; twee ervaren hazen lopen vooraan, dus je hoeft het tempo niet zelf te bepalen. Opgave is niet nodig, iedereen kan aansluiten.
- Start vanaf het gemeentehuis (Raadhuisplein 1, Hoogeveen). De 5 mijl vertrekt om 10:00 uur. Kom 5 tot 10 minuten eerder en neem zelf wat te drinken mee (geen garderobe aanwezig).
- Bekijk de Testloop-data
- Eten 2,5 tot 3 uur voor de start: kies koolhydraatrijk en vetarm. Bijvoorbeeld 2 tot 3 witte boterhammen met jam of honing en een banaan, of een bord witte rijst of pasta met een klein beetje magere kip. Vermijd vezelrijk (volkoren, muesli, noten), vet en gefrituurd, en probeer niets nieuws op wedstrijddag.
- Drinken vooraf: drink de dag ervoor verspreid over de dag 1,5 tot 2 liter water. Op de ochtend zelf 300 tot 500 ml tot ongeveer 1 uur voor de start, daarna nog hooguit een paar kleine slokjes.
- Drinken onderweg: bij warm weer aan elke drankpost een paar slokken water. Bij koeler weer is dat op de 5 mijl meestal niet nodig.
- Laatste uur voor de start: een kleine snack kan nog, zoals een halve banaan of een mueslireep, uiterlijk 45 tot 60 minuten van tevoren. Ga vlak voor de start niet meer eten.
- Dag voor de wedstrijd: rust, of loop 15 minuten heel rustig met 3 tot 4 korte versnellingen om je benen wakker te maken. Train niet meer hard.
- Begin rustig: loop de eerste 1 tot 2 km bewust op je trainingstempo. Te hard starten kost je later veel meer dan het oplevert.
- Materiaal: trek geen nieuwe schoenen of kleding aan op wedstrijddag, gebruik alles wat je hebt ingelopen. Bekijk vooraf de routekaart op cascaderun.nl en weet waar de drankposten staan.
- Plan na afloop een rustige hersteldag of een losse wandeling van 20 tot 30 minuten.
Voor wie al zo'n 5 km comfortabel loopt en de 5 mijl vlotter wil uitlopen, met meer afwisseling in tempo.
10
Weken
3
Trainingen / week
8 km
Einddoel
Vul je gewenste finishtijd in en de tempo’s per training verschijnen automatisch in min/km. Loop je rustige duurlopen gerust iets langzamer dan aangegeven; de tempo’s zijn richtlijnen, je hartslag en gevoel bepalen de rest.
Geen meting? Vul je leeftijd in: dan schatten we je max met 208 − 0,7 × leeftijd. De hartslagzones per training verschijnen in slagen per minuut.
Weekoverzicht
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inloop + 3 km met afwisselend 1 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 6x (2 min vlot + 1 min wandelen), 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
Je lange duurloop nadert de 5 mijl. Loop deze afstand mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Herstelloop: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 1,5 km vlot tempo met 2 min wandelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 7x (2 min vlot + 1 min wandelen), 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Herstelloop: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 3 km op wedstrijdtempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km, progressief: laatste 2 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 3 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 8 km (5 EM).
Deelnemersinfo
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 4
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Fartlek: 1 km inloop + 3 km met afwisselend 1 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitloop.
- Training 4
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Interval: 1 km inloop, 6x (2 min vlot + 1 min wandelen), 1 km uitloop.
- Training 4
Lange duurloop: 8 km.
Je lange duurloop nadert de 5 mijl. Loop deze afstand mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Herstelloop: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 1,5 km vlot tempo met 2 min wandelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 4
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 5 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Interval: 1 km inloop, 7x (2 min vlot + 1 min wandelen), 1 km uitloop.
- Training 4
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Herstelloop: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 3 km.
- Training 3
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 3 km op wedstrijdtempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km, progressief: laatste 2 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 3 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 8 km (5 EM).
Deelnemersinfo
- Rustig: een rustige duurloop op een ontspannen tempo waarbij je nog hele zinnen kunt praten zonder buiten adem te raken.
- Herstelloop: een extra rustige, korte loop op een heel makkelijk tempo om te herstellen; vooral in de herstelweken.
- Lange duurloop: de belangrijkste training van de week om afstand op te bouwen, bewust rustig (praattempo).
- Tempoloop: een deel van de training in een vlotter, net iets ongemakkelijk tempo waarbij praten lastig wordt.
- Drempelloop: een blok net boven je wedstrijdtempo, op de grens van comfortabel (je kunt nog maar een paar woorden zeggen); traint het vasthouden van een hoog tempo.
- Interval: korte snelle stukken afgewisseld met rustige herstelpauzes; bouwt snelheid en loopkracht op.
- Fartlek: een training waarin je blokken vlot lopen afwisselt met blokken rustig lopen, bijvoorbeeld steeds 1 minuut vlot en 1 minuut rustig.
- Gebroken tempo: je tempoblok opdelen in 2 of 3 stukken met kort herstel ertussen; zo houd je het tempo beter vast en kun je iets meer kwaliteit aan.
- Progressieve duurloop: rustig beginnen en gaandeweg versnellen naar een stevig tempo; als losse training of als snelle afsluiting van een lange duurloop.
- Herstelweek: bewust lichter volume zodat je lichaam zich aanpast en je sterker aan het volgende blok begint.
- Taperweek: de laatste week voor de wedstrijd met flink minder volume, zodat je uitgerust en fris aan de start verschijnt.
- Houd tussen twee trainingen minimaal 1 rustdag. Op een rustdag kan licht krachtwerk of cardio (fietsen, zwemmen) prima.
- Begin elke training met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, sluit af met 5 minuten uitlopen en lichte rekoefeningen.
- Versnellingen: korte, vlotte loopjes van 15 tot 20 seconden (vlot maar ontspannen, geen sprint) met ruim wandelherstel ertussen. Bouw ze aan het eind van één rustige duurloop per week in, 4 tot 6 keer; goed voor je looptechniek en soepelheid zonder dat het je moe maakt.
- Doe naast het hardlopen 1 tot 2 keer per week 10 tot 15 minuten loopscholing, rompstabiliteit of lichte kracht. Dat verbetert je techniek en verkleint de kans op blessures.
- De Hoogeveense Cascaderun organiseert in aanloop naar de wedstrijd acht Testlopen over het originele 5 mijl-parcours. Ideaal om jouw lange duurlopen op het echte parcours te lopen.
- Vanaf week 3 loop je in dit schema duurlopen van 8 km en meer: een mooi moment om aan te sluiten bij een Testloop 5 mijl.
- Je loopt in groepjes op basis van je verwachte eindtijd; twee ervaren hazen lopen vooraan, dus je hoeft het tempo niet zelf te bepalen. Opgave is niet nodig, iedereen kan aansluiten.
- Start vanaf het gemeentehuis (Raadhuisplein 1, Hoogeveen). De 5 mijl vertrekt om 10:00 uur. Kom 5 tot 10 minuten eerder en neem zelf wat te drinken mee (geen garderobe aanwezig).
- Bekijk de Testloop-data
- Eten 2,5 tot 3 uur voor de start: kies koolhydraatrijk en vetarm. Bijvoorbeeld 2 tot 3 witte boterhammen met jam of honing en een banaan, of een bord witte rijst of pasta met een klein beetje magere kip. Vermijd vezelrijk (volkoren, muesli, noten), vet en gefrituurd, en probeer niets nieuws op wedstrijddag.
- Drinken vooraf: drink de dag ervoor verspreid over de dag 1,5 tot 2 liter water. Op de ochtend zelf 300 tot 500 ml tot ongeveer 1 uur voor de start, daarna nog hooguit een paar kleine slokjes.
- Drinken onderweg: bij warm weer aan elke drankpost een paar slokken water. Bij koeler weer is dat op de 5 mijl meestal niet nodig.
- Laatste uur voor de start: een kleine snack kan nog, zoals een halve banaan of een mueslireep, uiterlijk 45 tot 60 minuten van tevoren. Ga vlak voor de start niet meer eten.
- Dag voor de wedstrijd: rust, of loop 15 minuten heel rustig met 3 tot 4 korte versnellingen om je benen wakker te maken. Train niet meer hard.
- Begin rustig: loop de eerste 1 tot 2 km bewust op je trainingstempo. Te hard starten kost je later veel meer dan het oplevert.
- Materiaal: trek geen nieuwe schoenen of kleding aan op wedstrijddag, gebruik alles wat je hebt ingelopen. Bekijk vooraf de routekaart op cascaderun.nl en weet waar de drankposten staan.
- Plan na afloop een rustige hersteldag of een losse wandeling van 20 tot 30 minuten.
Voor wie al zo'n 20 km per week loopt en op de 5 mijl naar een scherpe tijd wil toewerken.
10
Weken
4
Trainingen / week
8 km
Einddoel
Vul je gewenste finishtijd in en de tempo’s per training verschijnen automatisch in min/km. Loop je rustige duurlopen gerust iets langzamer dan aangegeven; de tempo’s zijn richtlijnen, je hartslag en gevoel bepalen de rest.
Geen meting? Vul je leeftijd in: dan schatten we je max met 208 − 0,7 × leeftijd. De hartslagzones per training verschijnen in slagen per minuut.
Weekoverzicht
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inloop + 3 km met afwisselend 1 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Drempelloop: 1,5 km inlopen + 3 km op drempeltempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 5x 800 m met 2 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km.
Je lange duurloop nadert de 5 mijl. Loop deze afstand mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 4 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 2 km vlot tempo met 2 min wandelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 800 m met 2 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 4 km op wedstrijdtempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km, progressief: laatste 2 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 3x 800 m met 2 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 8 km (5 EM).
Deelnemersinfo
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inloop + 3 km met afwisselend 1 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 5
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Drempelloop: 1,5 km inlopen + 3 km op drempeltempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Interval: 1 km inloop, 5x 400 m met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 5
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 5x 800 m met 2 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 5
Lange duurloop: 10 km.
Je lange duurloop nadert de 5 mijl. Loop deze afstand mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Herstelloop: 3 km.
- Training 4
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 5
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 4 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 2 km vlot tempo met 2 min wandelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Interval: 1 km inloop, 5x 400 m met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 5
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 800 m met 2 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Herstelloop: 3 km.
- Training 4
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 4 km op wedstrijdtempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Interval: 1 km inloop, 5x 400 m met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 5
Lange duurloop: 10 km, progressief: laatste 2 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 3x 800 m met 2 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Herstelloop: 2 km.
- Training 4
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 8 km (5 EM).
Deelnemersinfo
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inloop + 3 km met afwisselend 1 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Drempelloop: 1 km inlopen + 3 km op drempeltempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 5x 800 m met 2 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 9 km.
Je lange duurloop nadert de 5 mijl. Loop deze afstand mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Herstelloop: 3 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 4 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 2 km vlot tempo met 2 min wandelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Herstelloop: 3 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 800 m met 2 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 4 km op wedstrijdtempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km, progressief: laatste 2 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 3 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 3x 800 m met 2 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rust of losse 3 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 8 km (5 EM).
Deelnemersinfo
- Rustig: een rustige duurloop op een ontspannen tempo waarbij je nog hele zinnen kunt praten zonder buiten adem te raken.
- Herstelloop: een extra rustige, korte loop op een heel makkelijk tempo om te herstellen; vooral in de herstelweken.
- Lange duurloop: de belangrijkste training van de week om afstand op te bouwen, bewust rustig (praattempo).
- Tempoloop: een deel van de training in een vlotter, net iets ongemakkelijk tempo waarbij praten lastig wordt.
- Drempelloop: een blok net boven je wedstrijdtempo, op de grens van comfortabel (je kunt nog maar een paar woorden zeggen); traint het vasthouden van een hoog tempo.
- Interval: korte snelle stukken afgewisseld met rustige herstelpauzes; bouwt snelheid en loopkracht op.
- Piramide-interval: herhalingen die op- en aflopen in lengte (bijvoorbeeld 200-400-600-400-200 m), als afwisseling op steeds dezelfde afstand.
- Fartlek: een training waarin je blokken vlot lopen afwisselt met blokken rustig lopen, bijvoorbeeld steeds 1 minuut vlot en 1 minuut rustig.
- Gebroken tempo: je tempoblok opdelen in 2 of 3 stukken met kort herstel ertussen; zo houd je het tempo beter vast en kun je iets meer kwaliteit aan.
- Progressieve duurloop: rustig beginnen en gaandeweg versnellen naar een stevig tempo; als losse training of als snelle afsluiting van een lange duurloop.
- Herstelweek: bewust lichter volume zodat je lichaam zich aanpast en je sterker aan het volgende blok begint.
- Taperweek: de laatste week voor de wedstrijd met flink minder volume, zodat je uitgerust en fris aan de start verschijnt.
- Houd tussen twee trainingen minimaal 1 rustdag. Op een rustdag kan licht krachtwerk of cardio (fietsen, zwemmen) prima.
- Begin elke training met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, sluit af met 5 minuten uitlopen en lichte rekoefeningen.
- Versnellingen: korte, vlotte loopjes van 15 tot 20 seconden (vlot maar ontspannen, geen sprint) met ruim wandelherstel ertussen. Bouw ze aan het eind van één rustige duurloop per week in, 4 tot 6 keer; goed voor je looptechniek en soepelheid zonder dat het je moe maakt.
- Doe naast het hardlopen 1 tot 2 keer per week 10 tot 15 minuten loopscholing, rompstabiliteit of lichte kracht. Dat verbetert je techniek en verkleint de kans op blessures.
- De Hoogeveense Cascaderun organiseert in aanloop naar de wedstrijd acht Testlopen over het originele 5 mijl-parcours. Ideaal om jouw lange duurlopen op het echte parcours te lopen.
- Vanaf week 1 loop je in dit schema duurlopen van 8 km en meer: precies het moment om aan te sluiten bij een Testloop 5 mijl.
- Je loopt in groepjes op basis van je verwachte eindtijd; twee ervaren hazen lopen vooraan, dus je hoeft het tempo niet zelf te bepalen. Opgave is niet nodig, iedereen kan aansluiten.
- Start vanaf het gemeentehuis (Raadhuisplein 1, Hoogeveen). De 5 mijl vertrekt om 10:00 uur. Kom 5 tot 10 minuten eerder en neem zelf wat te drinken mee (geen garderobe aanwezig).
- Bekijk de Testloop-data
- Eten 2,5 tot 3 uur voor de start: kies koolhydraatrijk en vetarm. Bijvoorbeeld 2 tot 3 witte boterhammen met jam of honing en een banaan, of een bord witte rijst of pasta met een klein beetje magere kip. Vermijd vezelrijk (volkoren, muesli, noten), vet en gefrituurd, en probeer niets nieuws op wedstrijddag.
- Drinken vooraf: drink de dag ervoor verspreid over de dag 1,5 tot 2 liter water. Op de ochtend zelf 300 tot 500 ml tot ongeveer 1 uur voor de start, daarna nog hooguit een paar kleine slokjes.
- Drinken onderweg: bij warm weer aan elke drankpost een paar slokken water. Bij koeler weer is dat op de 5 mijl meestal niet nodig.
- Laatste uur voor de start: een kleine snack kan nog, zoals een halve banaan of een mueslireep, uiterlijk 45 tot 60 minuten van tevoren. Ga vlak voor de start niet meer eten.
- Dag voor de wedstrijd: rust, of loop 15 minuten heel rustig met 3 tot 4 korte versnellingen om je benen wakker te maken. Train niet meer hard.
- Begin rustig: loop de eerste 1 tot 2 km bewust op je trainingstempo. Te hard starten kost je later veel meer dan het oplevert.
- Materiaal: trek geen nieuwe schoenen of kleding aan op wedstrijddag, gebruik alles wat je hebt ingelopen. Bekijk vooraf de routekaart op cascaderun.nl en weet waar de drankposten staan.
- Plan na afloop een rustige hersteldag of een losse wandeling van 20 tot 30 minuten.
Voor wie ongeveer 5 km aaneengesloten kan lopen en rustig wil opbouwen naar het uitlopen van de 10 mijl. Voelt een loop zwaar? Wandel dan gerust een stukje tussendoor.
14
Weken
3
Trainingen / week
16 km
Einddoel
Vul je gewenste finishtijd in en de tempo’s per training verschijnen automatisch in min/km. Loop je rustige duurlopen gerust iets langzamer dan aangegeven; de tempo’s zijn richtlijnen, je hartslag en gevoel bepalen de rest.
Geen meting? Vul je leeftijd in: dan schatten we je max met 208 − 0,7 × leeftijd. De hartslagzones per training verschijnen in slagen per minuut.
Weekoverzicht
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 5 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Herstelloop: 3 km.
- Training 3
Lange duurloop: 6 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 3 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 3 km vlot + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Herstelloop: 3 km.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 3 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 3 km vlot + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Herstelloop: 3 km.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 12 km.
Je lange duurloop nadert de 10 mijl. Loop deze afstand mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 14 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 3 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 16 km (10 EM).
Deelnemersinfo
- Rustig: een rustige duurloop op een ontspannen tempo waarbij je nog hele zinnen kunt praten zonder buiten adem te raken.
- Herstelloop: een extra rustige, korte loop op een heel makkelijk tempo om te herstellen; vooral in de herstelweken.
- Lange duurloop: de belangrijkste training van de week om afstand op te bouwen, bewust rustig (praattempo).
- Tempoloop: een deel van de training in een vlotter, net iets ongemakkelijk tempo waarbij praten lastig wordt.
- Drempelloop: een blok net boven je wedstrijdtempo, op de grens van comfortabel (je kunt nog maar een paar woorden zeggen); traint het vasthouden van een hoog tempo.
- Interval: korte snelle stukken afgewisseld met rustige herstelpauzes; bouwt snelheid en loopkracht op.
- Piramide-interval: herhalingen die op- en aflopen in lengte (bijvoorbeeld 200-400-600-400-200 m), als afwisseling op steeds dezelfde afstand.
- Fartlek: een training waarin je blokken vlot lopen afwisselt met blokken rustig lopen, bijvoorbeeld steeds 1 minuut vlot en 1 minuut rustig.
- Gebroken tempo: je tempoblok opdelen in 2 of 3 stukken met kort herstel ertussen; zo houd je het tempo beter vast en kun je iets meer kwaliteit aan.
- Progressieve duurloop: rustig beginnen en gaandeweg versnellen naar een stevig tempo; als losse training of als snelle afsluiting van een lange duurloop.
- Herstelweek: bewust lichter volume zodat je lichaam zich aanpast en je sterker aan het volgende blok begint.
- Taperweek: de laatste week voor de wedstrijd met flink minder volume, zodat je uitgerust en fris aan de start verschijnt.
- Houd tussen twee trainingen minimaal 1 rustdag. Op een rustdag kan licht krachtwerk of cardio (fietsen, zwemmen) prima.
- Begin elke training met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, sluit af met 5 minuten uitlopen en lichte rekoefeningen.
- Versnellingen: korte, vlotte loopjes van 15 tot 20 seconden (vlot maar ontspannen, geen sprint) met ruim wandelherstel ertussen. Bouw ze aan het eind van één rustige duurloop per week in, 4 tot 6 keer; goed voor je looptechniek en soepelheid zonder dat het je moe maakt.
- Doe naast het hardlopen 1 tot 2 keer per week 10 tot 15 minuten loopscholing, rompstabiliteit of lichte kracht. Dat verbetert je techniek en verkleint de kans op blessures.
- De Hoogeveense Cascaderun organiseert in aanloop naar de wedstrijd acht Testlopen over het originele 10 mijl-parcours. Ideaal om jouw lange duurlopen op het echte parcours te lopen.
- Vanaf week 12 loop je je langste duurloop van 14 km: precies het moment om aan te sluiten bij een Testloop 10 mijl.
- Je loopt in groepjes op basis van je verwachte eindtijd; twee ervaren hazen lopen vooraan, dus je hoeft het tempo niet zelf te bepalen. Opgave is niet nodig, iedereen kan aansluiten.
- Start vanaf het gemeentehuis (Raadhuisplein 1, Hoogeveen). De 10 mijl vertrekt om 09:15 uur. Kom 5 tot 10 minuten eerder en neem zelf wat te drinken mee (geen garderobe aanwezig).
- Bekijk de Testloop-data
- Eten 2,5 tot 3 uur voor de start: kies koolhydraatrijk en vetarm. Bijvoorbeeld 2 tot 3 witte boterhammen met jam of honing en een banaan, of een bord witte rijst of pasta met een klein beetje magere kip. Vermijd vezelrijk (volkoren, muesli, noten), vet en gefrituurd, en probeer niets nieuws op wedstrijddag.
- Drinken vooraf: drink de dag ervoor verspreid over de dag 1,5 tot 2 liter water. Op de ochtend zelf 300 tot 500 ml tot ongeveer 1 uur voor de start, daarna nog hooguit een paar kleine slokjes.
- Drinken onderweg: bij warm weer aan elke drankpost een paar slokken water. Bij koeler weer is dat op de 10 mijl meestal niet nodig.
- Laatste uur voor de start: een kleine snack kan nog, zoals een halve banaan of een mueslireep, uiterlijk 45 tot 60 minuten van tevoren. Ga vlak voor de start niet meer eten.
- Dag voor de wedstrijd: rust, of loop 15 minuten heel rustig met 3 tot 4 korte versnellingen om je benen wakker te maken. Train niet meer hard.
- Begin rustig: loop de eerste 1 tot 2 km bewust op je trainingstempo. Te hard starten kost je later veel meer dan het oplevert.
- Materiaal: trek geen nieuwe schoenen of kleding aan op wedstrijddag, gebruik alles wat je hebt ingelopen. Bekijk vooraf de routekaart op cascaderun.nl en weet waar de drankposten staan.
- Plan na afloop een rustige hersteldag of een losse wandeling van 20 tot 30 minuten.
Voor wie al zo'n 20 km per week loopt en de 10 mijl vlotter wil uitlopen, met meer afwisseling in tempo.
12
Weken
3
Trainingen / week
16 km
Einddoel
Vul je gewenste finishtijd in en de tempo’s per training verschijnen automatisch in min/km. Loop je rustige duurlopen gerust iets langzamer dan aangegeven; de tempo’s zijn richtlijnen, je hartslag en gevoel bepalen de rest.
Geen meting? Vul je leeftijd in: dan schatten we je max met 208 − 0,7 × leeftijd. De hartslagzones per training verschijnen in slagen per minuut.
Weekoverzicht
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Rustig: 6 km.
- Training 3
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 3 km vlot tempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inloop + 20 min met afwisselend 2 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Herstelloop: 6 km.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 2 km vlot tempo met 2 min wandelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Rustig: 7 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Herstelloop: 6 km.
- Training 3
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 4 km.
- Training 2
Tempoloop: 2 km inlopen + 4 km op wedstrijdtempo + 2 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 13 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 5 km vlot tempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 14 km, progressief: laatste 3 km vlot.
Je lange duurloop nadert de 10 mijl. Loop deze afstand mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 5x (3 min vlot + 2 min wandelen), 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 16 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 3 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 16 km (10 EM).
Deelnemersinfo
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 7 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 3 km vlot tempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inloop + 20 min met afwisselend 2 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Herstelloop: 5 km.
- Training 3
Lange duurloop: 8 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 2 km vlot tempo met 2 min wandelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Rustig: 7 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Herstelloop: 6 km.
- Training 3
Lange duurloop: 9 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 4 km.
- Training 2
Tempoloop: 2 km inlopen + 4 km op wedstrijdtempo + 2 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 13 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 5 km vlot tempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 14 km, progressief: laatste 3 km vlot.
Je lange duurloop nadert de 10 mijl. Loop deze afstand mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 5x (3 min vlot + 2 min wandelen), 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 16 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 5 km.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Rustig: 3 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 16 km (10 EM).
Deelnemersinfo
- Rustig: een rustige duurloop op een ontspannen tempo waarbij je nog hele zinnen kunt praten zonder buiten adem te raken.
- Herstelloop: een extra rustige, korte loop op een heel makkelijk tempo om te herstellen; vooral in de herstelweken.
- Lange duurloop: de belangrijkste training van de week om afstand op te bouwen, bewust rustig (praattempo).
- Tempoloop: een deel van de training in een vlotter, net iets ongemakkelijk tempo waarbij praten lastig wordt.
- Drempelloop: een blok net boven je wedstrijdtempo, op de grens van comfortabel (je kunt nog maar een paar woorden zeggen); traint het vasthouden van een hoog tempo.
- Interval: korte snelle stukken afgewisseld met rustige herstelpauzes; bouwt snelheid en loopkracht op.
- Piramide-interval: herhalingen die op- en aflopen in lengte (bijvoorbeeld 200-400-600-400-200 m), als afwisseling op steeds dezelfde afstand.
- Fartlek: een training waarin je blokken vlot lopen afwisselt met blokken rustig lopen, bijvoorbeeld steeds 1 minuut vlot en 1 minuut rustig.
- Gebroken tempo: je tempoblok opdelen in 2 of 3 stukken met kort herstel ertussen; zo houd je het tempo beter vast en kun je iets meer kwaliteit aan.
- Progressieve duurloop: rustig beginnen en gaandeweg versnellen naar een stevig tempo; als losse training of als snelle afsluiting van een lange duurloop.
- Herstelweek: bewust lichter volume zodat je lichaam zich aanpast en je sterker aan het volgende blok begint.
- Taperweek: de laatste week voor de wedstrijd met flink minder volume, zodat je uitgerust en fris aan de start verschijnt.
- Houd tussen twee trainingen minimaal 1 rustdag. Op een rustdag kan licht krachtwerk of cardio (fietsen, zwemmen) prima.
- Begin elke training met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, sluit af met 5 minuten uitlopen en lichte rekoefeningen.
- Versnellingen: korte, vlotte loopjes van 15 tot 20 seconden (vlot maar ontspannen, geen sprint) met ruim wandelherstel ertussen. Bouw ze aan het eind van één rustige duurloop per week in, 4 tot 6 keer; goed voor je looptechniek en soepelheid zonder dat het je moe maakt.
- Doe naast het hardlopen 1 tot 2 keer per week 10 tot 15 minuten loopscholing, rompstabiliteit of lichte kracht. Dat verbetert je techniek en verkleint de kans op blessures.
- De Hoogeveense Cascaderun organiseert in aanloop naar de wedstrijd acht Testlopen over het originele 10 mijl-parcours. Ideaal om jouw lange duurlopen op het echte parcours te lopen.
- Vanaf week 9 loop je in dit schema duurlopen van 14 km en meer: precies het moment om aan te sluiten bij een Testloop 10 mijl.
- Je loopt in groepjes op basis van je verwachte eindtijd; twee ervaren hazen lopen vooraan, dus je hoeft het tempo niet zelf te bepalen. Opgave is niet nodig, iedereen kan aansluiten.
- Start vanaf het gemeentehuis (Raadhuisplein 1, Hoogeveen). De 10 mijl vertrekt om 09:15 uur. Kom 5 tot 10 minuten eerder en neem zelf wat te drinken mee (geen garderobe aanwezig).
- Bekijk de Testloop-data
- Eten 2,5 tot 3 uur voor de start: kies koolhydraatrijk en vetarm. Bijvoorbeeld 2 tot 3 witte boterhammen met jam of honing en een banaan, of een bord witte rijst of pasta met een klein beetje magere kip. Vermijd vezelrijk (volkoren, muesli, noten), vet en gefrituurd, en probeer niets nieuws op wedstrijddag.
- Drinken vooraf: drink de dag ervoor verspreid over de dag 1,5 tot 2 liter water. Op de ochtend zelf 300 tot 500 ml tot ongeveer 1 uur voor de start, daarna nog hooguit een paar kleine slokjes.
- Drinken onderweg: bij warm weer aan elke drankpost een paar slokken water. Bij koeler weer is dat op de 10 mijl meestal niet nodig.
- Laatste uur voor de start: een kleine snack kan nog, zoals een halve banaan of een mueslireep, uiterlijk 45 tot 60 minuten van tevoren. Ga vlak voor de start niet meer eten.
- Dag voor de wedstrijd: rust, of loop 15 minuten heel rustig met 3 tot 4 korte versnellingen om je benen wakker te maken. Train niet meer hard.
- Begin rustig: loop de eerste 1 tot 2 km bewust op je trainingstempo. Te hard starten kost je later veel meer dan het oplevert.
- Materiaal: trek geen nieuwe schoenen of kleding aan op wedstrijddag, gebruik alles wat je hebt ingelopen. Bekijk vooraf de routekaart op cascaderun.nl en weet waar de drankposten staan.
- Plan na afloop een rustige hersteldag of een losse wandeling van 20 tot 30 minuten.
Voor wie al zo'n 30 km per week loopt en op de 10 mijl naar een sterke tijd wil toewerken.
12
Weken
4
Trainingen / week
16 km
Einddoel
Vul je gewenste finishtijd in en de tempo’s per training verschijnen automatisch in min/km. Loop je rustige duurlopen gerust iets langzamer dan aangegeven; de tempo’s zijn richtlijnen, je hartslag en gevoel bepalen de rest.
Geen meting? Vul je leeftijd in: dan schatten we je max met 208 − 0,7 × leeftijd. De hartslagzones per training verschijnen in slagen per minuut.
Weekoverzicht
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inloop + 5 km met afwisselend 1 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Drempelloop: 1,5 km inlopen + 4 km op drempeltempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 3 km vlot tempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 6x 1000 m met 2-3 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 13 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 2,5 km op wedstrijdtempo met 2 min wandelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 14 km.
Je lange duurloop nadert de 10 mijl. Loop deze afstand mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 1000 m met 2-3 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 5 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Lange duurloop: 16 km, progressief: laatste 3 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 6x 1000 m met 2-3 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 17 km, progressief: laatste 4 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 5 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Lange duurloop: 14 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 1000 m met 2-3 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 16 km (10 EM).
Deelnemersinfo
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inloop + 5 km met afwisselend 1 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 5
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Drempelloop: 1,5 km inlopen + 4 km op drempeltempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Interval: 1 km inloop, 5x 400 m met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 5
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 5
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 3 km vlot tempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Herstelloop: 3 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 6x 1000 m met 2-3 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 5
Lange duurloop: 13 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 2,5 km op wedstrijdtempo met 2 min wandelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Interval: 1 km inloop, 5x 400 m met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 5
Lange duurloop: 14 km.
Je lange duurloop nadert de 10 mijl. Loop deze afstand mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 1000 m met 2-3 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Herstelloop: 3 km.
- Training 4
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 5 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 5 km.
- Training 4
Interval: 1 km inloop, 5x 400 m met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 5
Lange duurloop: 16 km, progressief: laatste 3 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 6x 1000 m met 2-3 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Tempoloop: 1 km inlopen + 2 km vlot tempo + 1 km uitlopen.
- Training 5
Lange duurloop: 17 km, progressief: laatste 4 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 5 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Rustig: 4 km.
- Training 4
Interval: 1 km inloop, 5x 400 m met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 5
Lange duurloop: 14 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 1000 m met 2-3 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Herstelloop: 2 km.
- Training 4
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rustig: 4 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 16 km (10 EM).
Deelnemersinfo
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Fartlek: 1 km inloop + 5 km met afwisselend 1 min vlot en 1 min rustig + 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Drempelloop: 1,5 km inlopen + 4 km op drempeltempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 11 km.
- Training 1
Rustig: 6 km.
- Training 2
Interval (piramide): 1 km inloop, 200-400-600-800-800-600-400-200 m vlot met wandelherstel, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Herstelloop: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1,5 km inlopen + 3 km vlot tempo + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 6x 1000 m met 2-3 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 13 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Gebroken tempo: 1,5 km inlopen + 2x 2,5 km op wedstrijdtempo met 2 min wandelen + 1,5 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 14 km.
Je lange duurloop nadert de 10 mijl. Loop deze afstand mee tijdens een Testloop over het echte parcours.
Bekijk de Testlopen
- Training 1
Herstelloop: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 1000 m met 2-3 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 12 km.
- Training 1
Progressieve duurloop: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 5 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 16 km, progressief: laatste 3 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 6x 1000 m met 2-3 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 17 km, progressief: laatste 4 km op wedstrijdtempo.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Tempoloop: 1 km inlopen + 5 km op wedstrijdtempo + 1 km uitlopen.
- Training 3
Lange duurloop: 14 km.
- Training 1
Rustig: 4 km.
- Training 2
Interval: 1 km inloop, 4x 1000 m met 2-3 min wandelen, 1 km uitloop.
- Training 3
Lange duurloop: 10 km.
- Training 1
Rustig: 5 km.
- Training 2
Rust of losse 4 km.
- Wedstrijd
Hoogeveense Cascaderun: 16 km (10 EM).
Deelnemersinfo
- Rustig: een rustige duurloop op een ontspannen tempo waarbij je nog hele zinnen kunt praten zonder buiten adem te raken.
- Herstelloop: een extra rustige, korte loop op een heel makkelijk tempo om te herstellen; vooral in de herstelweken.
- Lange duurloop: de belangrijkste training van de week om afstand op te bouwen, bewust rustig (praattempo).
- Tempoloop: een deel van de training in een vlotter, net iets ongemakkelijk tempo waarbij praten lastig wordt.
- Drempelloop: een blok net boven je wedstrijdtempo, op de grens van comfortabel (je kunt nog maar een paar woorden zeggen); traint het vasthouden van een hoog tempo.
- Interval: korte snelle stukken afgewisseld met rustige herstelpauzes; bouwt snelheid en loopkracht op.
- Piramide-interval: herhalingen die op- en aflopen in lengte (bijvoorbeeld 200-400-600-400-200 m), als afwisseling op steeds dezelfde afstand.
- Fartlek: een training waarin je blokken vlot lopen afwisselt met blokken rustig lopen, bijvoorbeeld steeds 1 minuut vlot en 1 minuut rustig.
- Gebroken tempo: je tempoblok opdelen in 2 of 3 stukken met kort herstel ertussen; zo houd je het tempo beter vast en kun je iets meer kwaliteit aan.
- Progressieve duurloop: rustig beginnen en gaandeweg versnellen naar een stevig tempo; als losse training of als snelle afsluiting van een lange duurloop.
- Herstelweek: bewust lichter volume zodat je lichaam zich aanpast en je sterker aan het volgende blok begint.
- Taperweek: de laatste week voor de wedstrijd met flink minder volume, zodat je uitgerust en fris aan de start verschijnt.
- Houd tussen twee trainingen minimaal 1 rustdag. Op een rustdag kan licht krachtwerk of cardio (fietsen, zwemmen) prima.
- Begin elke training met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, sluit af met 5 minuten uitlopen en lichte rekoefeningen.
- Versnellingen: korte, vlotte loopjes van 15 tot 20 seconden (vlot maar ontspannen, geen sprint) met ruim wandelherstel ertussen. Bouw ze aan het eind van één rustige duurloop per week in, 4 tot 6 keer; goed voor je looptechniek en soepelheid zonder dat het je moe maakt.
- Doe naast het hardlopen 1 tot 2 keer per week 10 tot 15 minuten loopscholing, rompstabiliteit of lichte kracht. Dat verbetert je techniek en verkleint de kans op blessures.
- De Hoogeveense Cascaderun organiseert in aanloop naar de wedstrijd acht Testlopen over het originele 10 mijl-parcours. Ideaal om jouw lange duurlopen op het echte parcours te lopen.
- Vanaf week 8 loop je in dit schema duurlopen van 16 km en meer: precies het moment om aan te sluiten bij een Testloop 10 mijl.
- Je loopt in groepjes op basis van je verwachte eindtijd; twee ervaren hazen lopen vooraan, dus je hoeft het tempo niet zelf te bepalen. Opgave is niet nodig, iedereen kan aansluiten.
- Start vanaf het gemeentehuis (Raadhuisplein 1, Hoogeveen). De 10 mijl vertrekt om 09:15 uur. Kom 5 tot 10 minuten eerder en neem zelf wat te drinken mee (geen garderobe aanwezig).
- Bekijk de Testloop-data
- Eten 2,5 tot 3 uur voor de start: kies koolhydraatrijk en vetarm. Bijvoorbeeld 2 tot 3 witte boterhammen met jam of honing en een banaan, of een bord witte rijst of pasta met een klein beetje magere kip. Vermijd vezelrijk (volkoren, muesli, noten), vet en gefrituurd, en probeer niets nieuws op wedstrijddag.
- Drinken vooraf: drink de dag ervoor verspreid over de dag 1,5 tot 2 liter water. Op de ochtend zelf 300 tot 500 ml tot ongeveer 1 uur voor de start, daarna nog hooguit een paar kleine slokjes.
- Drinken onderweg: bij warm weer aan elke drankpost een paar slokken water. Op de 10 mijl is bij koeler weer een paar slokken halverwege meestal voldoende.
- Laatste uur voor de start: een kleine snack kan nog, zoals een halve banaan of een mueslireep, uiterlijk 45 tot 60 minuten van tevoren. Ga vlak voor de start niet meer eten.
- Dag voor de wedstrijd: rust, of loop 15 minuten heel rustig met 3 tot 4 korte versnellingen om je benen wakker te maken. Train niet meer hard.
- Begin rustig: loop de eerste 1 tot 2 km bewust op je trainingstempo. Te hard starten kost je later veel meer dan het oplevert.
- Materiaal: trek geen nieuwe schoenen of kleding aan op wedstrijddag, gebruik alles wat je hebt ingelopen. Bekijk vooraf de routekaart op cascaderun.nl en weet waar de drankposten staan.
- Plan na afloop een rustige hersteldag of een losse wandeling van 20 tot 30 minuten.
Gebruik dit schema als leidraad, niet als wet. Uiteindelijk bepaalt je lichaam wat je aankan, niet het schema: voel je je moe, geblesseerd of ziek, sla dan een training over, loop korter of bouw rustiger op. Een veelgemaakte fout is een schema op de letter volgen; pas het gerust aan op je eigen vorm en herstel. Deze schema's zijn algemene richtlijnen, geen persoonlijk advies. Heb je twijfels, een blessure of gezondheidsklachten? Overleg dan met een (sport)arts of fysiotherapeut.
Genereer PDF Trainingsschema