Wil je sneller en beter hardlopen? Dan is interval training een van de beste manieren om je conditie en snelheid te verbeteren. Interval training is een trainingsvorm waarbij je afwisselt tussen snelle en langzame stukken. Zo train je je hart, longen en spieren om efficiënter om te gaan met zuurstof en energie. In deze blog geven we je een aantal tips om interval training toe te passen in je hardloopschema.
Wat is interval training?
Interval training is een trainingsmethode waarbij je korte periodes van hoge intensiteit afwisselt met langere periodes van lage intensiteit. Bijvoorbeeld: je loopt 1 minuut op 90% van je maximale hartslag, gevolgd door 2 minuten op 60% van je maximale hartslag. Dit herhaal je een aantal keer. Het voordeel van interval training is dat je je lichaam uitdaagt om zich aan te passen aan verschillende belastingen. Zo verbeter je je uithoudingsvermogen, je snelheid, je kracht en je vetverbranding.
Waarom is interval training goed voor hardlopers?
Interval training heeft veel voordelen voor hardlopers. Ten eerste verhoogt het je maximale zuurstofopname (VO2-max), wat een belangrijke indicator is voor je aerobe capaciteit. Hoe hoger je VO2-max, hoe meer zuurstof je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens het hardlopen. Dit betekent dat je langer en sneller kunt lopen zonder te verzuren. Ten tweede verbetert interval training je lactaatdrempel, wat het punt is waarop je spieren meer melkzuur produceren dan ze kunnen afvoeren. Hoe hoger je lactaatdrempel, hoe langer je een hoog tempo kunt volhouden zonder te vermoeien. Ten derde verbetert interval training je “loopeconomie”, wat de hoeveelheid energie is die je verbruikt per kilometer. Hoe beter je loopeconomie, hoe minder energie je verspilt en hoe efficiënter je loopt. Ten slotte verbetert interval training je mentale weerbaarheid, omdat je leert om te gaan met ongemak en pijn. Dit kan je helpen om je grenzen te verleggen en je doelen te bereiken.
Hoe pas je interval training toe in je hardloopschema?
Er zijn verschillende soorten interval training die je kunt doen, afhankelijk van je doel, je niveau en je voorkeur. Hier zijn een aantal voorbeelden:
- Korte intervallen: dit zijn intervallen van 10 tot 60 seconden op een hoge intensiteit, met een korte rustperiode van 10 tot 30 seconden. Deze intervallen zijn geschikt voor het verbeteren van je snelheid, je explosiviteit en je anaerobe capaciteit. Je kunt bijvoorbeeld 10 keer 30 seconden sprinten, met 15 seconden rust ertussen.
- Lange intervallen: dit zijn intervallen van 2 tot 10 minuten op een hoge intensiteit, met een langere rustperiode van 1 tot 5 minuten. Deze intervallen zijn geschikt voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen, je VO2-max en je lactaatdrempel. Je kunt bijvoorbeeld 4 keer 5 minuten lopen op je 10-kilometertempo, met 3 minuten rust ertussen.
- Piramide-intervallen: dit zijn intervallen waarbij je de duur en de intensiteit opbouwt en afbouwt. Bijvoorbeeld: je loopt 1 minuut op 80%, 2 minuten op 85%, 3 minuten op 90%, 2 minuten op 85%, 1 minuut op 80%, met 1 minuut rust ertussen. Deze intervallen zijn geschikt voor het trainen van je tempowisselingen en je aanpassingsvermogen.
- Fartlek: dit is een vorm van interval training waarbij je speelt met je snelheid en je intensiteit. Je wisselt af tussen snelle en langzame stukken, zonder een vast schema te volgen. Je kunt je laten leiden door je gevoel, het terrein, de afstand of de tijd. Fartlek is geschikt voor het verbeteren van je creativiteit, je variatie en je plezier in het hardlopen.
Tips voor een goede interval training
Om het meeste uit je interval training te halen, zijn hier een aantal tips om in gedachten te houden:
- Doe een goede warming-up: voordat je begint met je interval training, is het belangrijk om je lichaam op te warmen. Dit kun je doen door 10 tot 15 minuten rustig te joggen, gevolgd door een paar dynamische rek- en mobiliteitsoefeningen. Zo voorkom je blessures en bereid je je spieren, pezen, gewrichten en hart voor op de inspanning.
- Kies een geschikt tempo: het tempo dat je kiest voor je intervallen hangt af van je doel, je niveau en je vorm van de dag. Een goede richtlijn is om je intervallen te lopen op een tempo dat je net kunt volhouden voor de duur van het interval. Je kunt ook gebruik maken van een hartslagmeter, een sporthorloge of een app om je tempo te bepalen. Een andere optie is om te luisteren naar je ademhaling: je moet nog net kunnen praten, maar niet zingen.
- Neem voldoende rust: de rustperiode tussen je intervallen is net zo belangrijk als de intervallen zelf. De rustperiode zorgt ervoor dat je lichaam zich kan herstellen en klaarmaken voor de volgende inspanning. De duur en de intensiteit van de rustperiode hangt af van het type interval dat je doet. Over het algemeen geldt: hoe korter en intensiever het interval, hoe korter en rustiger de rust. Je kunt kiezen voor een actieve rust, waarbij je dribbelt of wandelt, of een passieve rust, waarbij je stilstaat of zit.
- Doe een goede cooling-down: na je interval training is het belangrijk om je lichaam af te laten koelen. Dit kun je doen door 10 tot 15 minuten rustig uit te joggen, gevolgd door een paar statische rekoefeningen. Zo voorkom je stijfheid, spierpijn en ontstekingen en bevorder je je herstel en je bloedsomloop.
- Varieer je interval training: om je lichaam te blijven uitdagen en je progressie te stimuleren, is het goed om te variëren met je interval training. Je kunt bijvoorbeeld verschillende soorten, duur, intensiteit, frequentie en locatie van je intervallen kiezen. Zo voorkom je ook verveling en houd je het leuk voor jezelf.
Conclusie
Interval training is een effectieve manier om je prestaties als hardloper te maximaliseren. Interval training verbetert je conditie, je snelheid, je kracht, je vetverbranding en je mentale weerbaarheid. Er zijn verschillende soorten interval training die je kunt doen, afhankelijk van je doel, je niveau en je voorkeur. Om het meeste uit je interval training te halen, is het belangrijk om een goede warming-up, een geschikt tempo, voldoende rust, een goede cooling-down en voldoende variatie in je training te hebben. Probeer het eens uit en merk het verschil!
Heb jij je nog niet ingeschreven voor de Hoogeveense Cascaderun, de grootste en leukste run van Drenthe? Kijk hier voor meer informatie en schrijf je in voor de 16e editie op 21 april 2024. Je kunt kiezen uit een 5 of 10 Engelse Mijl, over een gecertificeerd en verhard parcours, met veel sfeer en muziek langs de route. Doe mee en beleef een onvergetelijke hardloopervaring!
